Öppet brev

Kära bilist, medtrafikant, medmänniska. Vi stötte på varandra idag, måndag den 14e maj, strax efter halv sju utanför Trädgårdsföreningen. Jag, 32 år, röd cykeljacka, svarta tights. Du, 30-nånting, småbil. Jag cyklade strax framför dig på gatan, eller bilvägen som du kanske hellre kallar det. Det var lite stökigt som du kanske märkte, med match på gång på Gamla Ullevi och svårt att ta sig fram bland allt folk på cykelbanan. Jag tänkte att det skulle bli snabbare och smidigare för alla inblandade om jag genade på vägen fram till trafikljusen vid Nya Allén. Det är ju bara hundra meter och inte så mycket trafik för det mesta. När jag svängde ut på vägen tutade du. Jag trodde först att du tutade på fotgängarna på övergångsstället eftersom vi båda var tvungna att sakta ner för att släppa fram dem. Men när du tutade igen lite senare så då förstod jag att något var fel.

När vi kom fram till trafikljuset – du kanske två, tre sekunder senare än vad du hade gjort om du varit ensam på vägen – så knackade jag på din ruta. Jag tänkte att det kanske var bra om vi redde ut vad problemet var. Hade du vevat ner rutan hade jag frågat just det. "Vad är problemet?". Men det gjorde du inte utan du sträckte dig istället mot mig med ett utsträckt långfinger. Det tycker jag faktiskt var lite onödigt. Jag förstår såklart att du inte tyckte jag skulle cykla på vägen. Det är helt ok men vi kanske hade kunnat prata om det så hade du förstått varför jag gjorde det och ingen hade behövt bli arg. Du såg ju annars ut att vara en ganska trevlig kille i min ålder ungefär. Jag tänker att du kanske ska gå på Bruce Springsteen på Ullevi i sommar. Det hade jag också gärna gjort men jag fick inga biljetter. Du var lite lik en kille i kocktävlingen på TV så jag tänker att du kanske gillar att laga mat? Själv tycker jag att det är kul med t.ex. serietidningar och öl. Att cykla också såklart. Det är ett intresse vi förmodligen inte delar men annars hade vi säkert kunnat komma bra överens. Men nu satt du i en bil och jag på en cykel och så blev det så tråkigt. Det känns hemskt onödigt tycker jag.

Men jag har lite dåligt samvete själv också. Jag borde faktiskt inte ha brusat upp och vikt in din backspegel innan jag cyklade därifrån men du kan tänka dig hur det är. Man har jobbat, är hungrig och lite trött och vill bara hem till hunden som ligger ensam hemma och vill gå ut. Så sitter man och huttrar på en cykel i regnet när det kommer en typ och pekar finger åt en. Då kanske man brusar upp lite i onödan. Förlåt som sagt. Det var snällt av dig att bara nästan försöka köra på mig efteråt.

Vill du prata ut finns jag här för dig.

Med vänlig hälsning,
Blöt cyklist -80

Hårt men rättvist

Då var Göteborgsvarvet avklarat och perset putsat, ungefär som planerat med andra ord. Men det var trångt i år. Första fem gick på 24 blankt och där tappade jag marginalerna för att gå under 1:35, men samtidigt så kunde jag komma in i loppet lugnt och fint så det kanske inte bara var negativt. Första milen kändes i alla fall fantastiskt bra och lätt och sen kunde jag öka lite andra halvan så det gav också en bra känsla. Vanligtvis öppnar jag hårt och klappar igenom så det känns bra att hålla ihop det för en gångs skull. Det finns lite att jobba på, som sig bör, men jag kan ta med mig en bra känsla in i fortsatt träning och ja, under 40 på milen hägrar. Dags att spetsa formen och höja sig en nivå. Glad men inte nöjd.

1:36:36 blev tiden och plats 3962. Gutt!

Dagen före

Då har jag klarat mig igenom sista veckans neuroser, hypokondri och skadekänningar helskinnad och börjar känna mig ganska laddad inför morgondagen. Jag vet inte varför jag har varit så neurotisk just i år, man kan tycka att den åttonde halvmaran man springer borde vara ganska odramatisk men av någon anledning så har jag känt att det är rätt viktigt att det går bra på lördag. Sen vad "bra" är är väl en definitionsfråga. Men det ultimata är att jag kommer in på en bra tid men ändå känner att det finns lite mer att ta. Då är jag nöjd.

Igår var det varit ruskväder med ösregn och halv storm och en del av mig hoppas på att det blir riktigt grisigt även imorgon så man kan släppa all fokus på tider och bara bita ihop och kämpa på. Regn och rusk brukar dessutom funka ganska bra för mig. Jag är lite som Thor på det sättet.

Nu är i alla fall nummerlappen uthämtad (7164), mässan avklarad (kom ut med en ny löpargarderob hur nu det gick till), baksidor och vader masserade och uppmjukade och det börjar kännas ganska bra inför morgondagen. Ikväll laddar jag och Pernilla med Magnetic Fields i Annedalskyrkan. Det här är min favoritlåt, kanske lite för att jag har ett speciellt förhållande till Busby Berkeley efter att jag skrev en B-uppsats i filmvetenskap om honom för många år sen.

Gutt!

Göteborgsvarvet, två veckor kvar

Om knappt två veckor står jag på starten för mitt femte Göteborgsvarv (tänk vad tiden går) och det ska väl rimligen också bli mitt snabbaste hittills om inget oförutsett händer. Stadigt har tiderna sjunkit från debutens 2:11 till fjolårets 1:42 men nu är siktet inställt på i första hand halvmaraperset 1:37 och i andra hand under 1:35.

Förra veckan fick jag in tre bra och tuffa pass med 7,5 km snabbdistans i tuff terräng, 8x1000 i 4:20-fart och så då helgens millopp i Lerum. Mycket tid strax under planerad tävlingsfart alltså. Idag blev körde jag det sista riktigt hårda passet på Varvetbanan från Nordstan till Slottsskogen, 10x1000 i tävlingsfart på milen. Med värmeböljan som har dragit in över Göteborg och stumma, trötta ben så blev det ganska slitsamt men nu trappar jag ner en smula och hoppas att jag får tillbaka lite spänst i benen. De sista träningspassen nu satsar jag på att få bra känslor i kroppen och att känna på halvmarathonfarten som förhoppningsvis ska kännas lätt och avslappnad.

Lerumsloppet

Då var årsdebuten avklarad, ingen klang- och jubel föreställning direkt men jag måste vara nöjd trots allt. Med en tung vecka i benen så hade jag inte så stora förväntningar men hoppades kunna gå under 43 minuter med de förutsättningarna. Tyvärr så bommade jag det med en minut ungefär men putsade i alla fall mitt pers med några sekunder och spurtade in under 44 minuter med ett par sekunders marginal (väntar fortfarande på officiellt resultat).

Dagen började bra med en härlig cykeltur till Lerum i vårsolen. Sedan skrudade jag om till löparkläder och hann värma upp i tjugo minuter ungefär innan start. Benen kändes mer än lovligt stolpiga i början av uppvärmningen men det släppte allt eftersom. Tog det lugnt i starten och var lite orolig att det gick för långsamt, men första kilometern passerades på 4:21 så det var helt perfekt. Höll fortsatt ganska jämnt tempo fram till km 5 där en lång backe drog ner tempot till 5-minuters fart. Sedan blev det lite kuperat men jag tyckte jag hittade en hyfsad nivå i uppförsbackarna och med hjälp av de lättlöpta partierna kunde jag hålla tempo bra. Stördes lite av en antydan till håll och med drygt två kilometer kvar så högg det till rejält och jag var tvungen att ta en andningspaus. Precis som på Göteborgsvarvet ifjol. Ställde in mig på att få småjogga i mål men som tur var släppte det snabbt och jag kunde trycka på lite in mot mål trots allt.

Så, missnöjd med strulet på slutet men man ska alltid vara nöjd med ett pers och tiden bör vara värd lite mer på en mer lättsprungen bana. Nåväl, bara att fila vidare och ha tålamod. Kul att tävla i alla fall och stort plus för de mumsiga kanelbullarna efter målgång.

Knickmax

4x4 eller motsvarande intervaller kan vara lite knepiga att få till tycker jag. Det är inte helt lätt att hitta nivån nära max men utan att krokna helt på sista intervallen, speciellt inte om man är lite ovan och inte har tränat konditionsidrotter hela livet. Det löser sig väl efter hand med lika delar pannben, erfarenhet och självkännedom men det finns trots allt vissa genvägar för att hitta rätt.

Att använda pulsen som riktvärde vid den här typen av träning är tyvärr lite problematiskt eftersom den släpar efter ganska mycket på de här intensiteterna. Så här såg det t.ex. ut när jag körde 3x4 min härom dagen:

Det är rätt tydligt att pulsen stiger dels genom varje intervall men också under hela passet (trots konstant belastning). Egentligen kommer jag inte upp i "rätt" pulsnivå förrän på sista intervallen. Hade jag försökt komma upp i den pulsen redan från början hade jag förmodligen dragit på mig massor av mjölksyra, stumnat och inte orkat hålla intensiteten uppe hela vägen (jag har testat).

I förra veckan hade jag lite tid över så jag såg till att plocka fram ett knickmaxvärde att ha och leka med framöver. Knickmax är inte ett så himla vanligt begrepp vad jag vet. Själv har jag egentligen bara stött på det i boken Pulsträning och någon skrift om multisportträning som också var folk på GIH som låg bakom tror jag. Kanske samma folk. Nu är jag ingen expert så det kanske är hur etablerat som helst men det får jag leva med i så fall. Jag inbillar mig att läsarna av den här bloggen är övervägande nyfikna amatörer (ungefär som jag) så det gör kanske inget.

Hur som helst så är definitionen av knickmax "den lägsta intensitet/hastighet som ger 100% av VO2Max". Med andra ord effektiv träning för syreupptagningsförmågan. Alltså konditionen. Alltså bra.

Att ta fram sitt knickmax är ganska enkelt. Jag gjorde så att jag cyklade ungefär fem minuter på olika belastningar på trainer (195W, 220W och 240W) och noterade pulsen på respektive belastning. Belastningen ska vara ganska lätt, dvs under tröskel, eftersom pulssvaret blir annorlunda över tröskel.  Jag misstänker att massa anaeroba processer drar igång där vilket ställer till det hela.

När man gjort det sätter man in punkterna i ett diagram, drar en linje genom dem och där linjen korsar ens maxpuls hamnar knickmax. För mig blir det 335W (trainerwatt är glädjewatt). Naturligtvis så går det lika bra att göra på löpband eller motsvarande för att få fram värden för löpning.

Ett sånt här pass i veckan så blir det pers på sträckan! Det var dagens träningslära det.

Söndag med långpass

Då var jag igång igen efter förkylning, vurpor och Mallorcaresa som satt lite käppar i hjulet för den fina kontinuiteten jag hade på gång i löpningen. En bra vecka avslutades som den ska med ett söndagslångpass på två timmar i lugn och fin fart i varierad terräng. De flesta långpassen i vår har gått i rejält svår och obanad terräng men idag körde jag mestadels på motionsspår/väg för specificitetens skull. Två månader bakåt i tiden sprang jag ett liknande pass på 90 minuter i samma fart men med tio slag högre snittpuls vilket ju indikerar att formen går åt rätt håll och att träningen funkar ganska bra. Att hålla nere intensiteten på distanspassen så som jag har gjort i vår känns som att det har varit nyttigt, jag har haft betydligt piggare ben till veckornas mer utmanande aktiviteter och har också lättare att motivera mig för långpassen som jag alltid känt mig lite kluven inför. Det var också länge sen jag tränade löpning så här strukturerat och regelbundet så det vore väl tusan om det inte skulle ge lite resultat också.

Några veckor till med bra träning så ska det nog bli hyfsat på Göteborgsvarvet i alla fall.