Knickmax

4x4 eller motsvarande intervaller kan vara lite knepiga att få till tycker jag. Det är inte helt lätt att hitta nivån nära max men utan att krokna helt på sista intervallen, speciellt inte om man är lite ovan och inte har tränat konditionsidrotter hela livet. Det löser sig väl efter hand med lika delar pannben, erfarenhet och självkännedom men det finns trots allt vissa genvägar för att hitta rätt.

Att använda pulsen som riktvärde vid den här typen av träning är tyvärr lite problematiskt eftersom den släpar efter ganska mycket på de här intensiteterna. Så här såg det t.ex. ut när jag körde 3x4 min härom dagen:

Det är rätt tydligt att pulsen stiger dels genom varje intervall men också under hela passet (trots konstant belastning). Egentligen kommer jag inte upp i "rätt" pulsnivå förrän på sista intervallen. Hade jag försökt komma upp i den pulsen redan från början hade jag förmodligen dragit på mig massor av mjölksyra, stumnat och inte orkat hålla intensiteten uppe hela vägen (jag har testat).

I förra veckan hade jag lite tid över så jag såg till att plocka fram ett knickmaxvärde att ha och leka med framöver. Knickmax är inte ett så himla vanligt begrepp vad jag vet. Själv har jag egentligen bara stött på det i boken Pulsträning och någon skrift om multisportträning som också var folk på GIH som låg bakom tror jag. Kanske samma folk. Nu är jag ingen expert så det kanske är hur etablerat som helst men det får jag leva med i så fall. Jag inbillar mig att läsarna av den här bloggen är övervägande nyfikna amatörer (ungefär som jag) så det gör kanske inget.

Hur som helst så är definitionen av knickmax "den lägsta intensitet/hastighet som ger 100% av VO2Max". Med andra ord effektiv träning för syreupptagningsförmågan. Alltså konditionen. Alltså bra.

Att ta fram sitt knickmax är ganska enkelt. Jag gjorde så att jag cyklade ungefär fem minuter på olika belastningar på trainer (195W, 220W och 240W) och noterade pulsen på respektive belastning. Belastningen ska vara ganska lätt, dvs under tröskel, eftersom pulssvaret blir annorlunda över tröskel.  Jag misstänker att massa anaeroba processer drar igång där vilket ställer till det hela.

När man gjort det sätter man in punkterna i ett diagram, drar en linje genom dem och där linjen korsar ens maxpuls hamnar knickmax. För mig blir det 335W (trainerwatt är glädjewatt). Naturligtvis så går det lika bra att göra på löpband eller motsvarande för att få fram värden för löpning.

Ett sånt här pass i veckan så blir det pers på sträckan! Det var dagens träningslära det.