Knickmax

4x4 eller motsvarande intervaller kan vara lite knepiga att få till tycker jag. Det är inte helt lätt att hitta nivån nära max men utan att krokna helt på sista intervallen, speciellt inte om man är lite ovan och inte har tränat konditionsidrotter hela livet. Det löser sig väl efter hand med lika delar pannben, erfarenhet och självkännedom men det finns trots allt vissa genvägar för att hitta rätt.

Att använda pulsen som riktvärde vid den här typen av träning är tyvärr lite problematiskt eftersom den släpar efter ganska mycket på de här intensiteterna. Så här såg det t.ex. ut när jag körde 3x4 min härom dagen:

Det är rätt tydligt att pulsen stiger dels genom varje intervall men också under hela passet (trots konstant belastning). Egentligen kommer jag inte upp i "rätt" pulsnivå förrän på sista intervallen. Hade jag försökt komma upp i den pulsen redan från början hade jag förmodligen dragit på mig massor av mjölksyra, stumnat och inte orkat hålla intensiteten uppe hela vägen (jag har testat).

I förra veckan hade jag lite tid över så jag såg till att plocka fram ett knickmaxvärde att ha och leka med framöver. Knickmax är inte ett så himla vanligt begrepp vad jag vet. Själv har jag egentligen bara stött på det i boken Pulsträning och någon skrift om multisportträning som också var folk på GIH som låg bakom tror jag. Kanske samma folk. Nu är jag ingen expert så det kanske är hur etablerat som helst men det får jag leva med i så fall. Jag inbillar mig att läsarna av den här bloggen är övervägande nyfikna amatörer (ungefär som jag) så det gör kanske inget.

Hur som helst så är definitionen av knickmax "den lägsta intensitet/hastighet som ger 100% av VO2Max". Med andra ord effektiv träning för syreupptagningsförmågan. Alltså konditionen. Alltså bra.

Att ta fram sitt knickmax är ganska enkelt. Jag gjorde så att jag cyklade ungefär fem minuter på olika belastningar på trainer (195W, 220W och 240W) och noterade pulsen på respektive belastning. Belastningen ska vara ganska lätt, dvs under tröskel, eftersom pulssvaret blir annorlunda över tröskel.  Jag misstänker att massa anaeroba processer drar igång där vilket ställer till det hela.

När man gjort det sätter man in punkterna i ett diagram, drar en linje genom dem och där linjen korsar ens maxpuls hamnar knickmax. För mig blir det 335W (trainerwatt är glädjewatt). Naturligtvis så går det lika bra att göra på löpband eller motsvarande för att få fram värden för löpning.

Ett sånt här pass i veckan så blir det pers på sträckan! Det var dagens träningslära det.

Dagens tips

Cykelträningsgurun Fredric Ericsson (förbundskapten för mountainbikelandslaget m.m.) säljer på sin hemsida (toppfysik.nu) en 38-sidors pdf-guide till cykelträning med lite kortfattad träningslära samt en rejäl genomgång av olika typer av träningspass där både syfte och utförande förklaras. Mycket vettigt köp för 19 kronor!

Direktlänk: http://www.toppfysik.nu/butik/traningsguide/.

Hur ska man träna: Kontinuitet

Typiska veckor 2008

Typiska veckor  2009

Anders Gärderuds formel lyder som bekant "Två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året, i 10 år." Då blir man bra.

Om man inte har ambitionen att nå eliten kan man kanske lätta lite på de kraven men kontinuitet är ändå himla viktigt. Många träningsanpassningar går tillbaka på bara några dagar, annat tar längre tid men med för långa uppehåll säkerställer man att man får börja om från noll hela tiden och då är det svårt att bli bättre. Titta bara på den här skräcktabellen:

Jag skulle säga att nästan hela min förbättring på halvmaran 2007-2009 (c:a 30 min) beror på kontinuitet. Ungefär tre pass i veckan, året runt. Inte mycket hård träning och ganska måttliga tempon men jag ställde ut skorna med jämna mellanrum i alla fall.

Många kanske tränar rätt hårt inför ett speciellt mål som t.ex. Göteborgsvarvet för att sedan inte göra något under höst och vinter innan man börjar om igen på våren och paniktränar för att komma i form. Har man kört med blodsmak i ett par månader så kanske det inte är så konstigt att man lägger av efter det. Ibland kanske man till och med går sönder och blir tvungen att ta det lugnt vare sig man vill det eller inte.

Det är väl onödigt?

Något jag själv har varit dålig på är att se till att träna åtminstone lite även om det är stressigt och jag har annat att göra. Det har inte känns meningsfullt att ge sig ut på träningspass kortare än en halvtimme, kanske knappt kortare än en timme, och har jag inte haft den tiden så har jag hellre struntat i att träna. Där har jag försökt tänka om och tagit åt mig den gamla sanningen om att "den bästa träningen är den som blir av".

Den kanske inte sker i rätt tempo, rätt pulszon och det kanske är en tjugo minuters jogg med hunden i olika tempon (stanna och nosa, kasta leksak, jaga varandra, klättra i berg...) istället för ett strukturerat pass på löpbandet men gör det så himla mycket? Det ser inte lika prydligt ut i träningsdagboken men är det så viktigt?

Knappast?

Hur ska man träna?

"Överträning kan resultera i allvarlig personskada eller dödsfall"

Tröskel. Maxpuls. Aerob bas. FTP. LSD. Överträning.

Efter att själv ha famlat i mörket lätt förvirrad bland alla begrepp och träningsideologier under några år har jag insett något på sistone. Ju mer man lär sig, desto mer inser man att vi inte vet och mycket av det som presenterats som sanningar är överdrifter eller rena myter. Värst är det på gymmen. Bilden ovan är ett lysande exempel. Folk tror att de ska dö om pulsen går upp. Istället sitter det lappar bredvid löpbandet om "fettförbränningszonen" under 65% av maxpuls. Resultatet blir att det står fullt med fullt friska människor och går (går!) på löpbanden. Man tränar tre gånger i veckan och oroar sig för överträning.

Kanske finns det ett mönster med vilka som är mest noga med att träna i precis rätt zoner, dricka speciellt utformade återhämtningsdrycker och ladda med kolhydrater och vätska efter alla konstens regler.

Dels den yppersta eliten med alla tänkbara resurser till att optimera och finjustera sin träning. De balanserar på en knivsegg där de hela tiden måste ligga på gränsen för att bli ännu bättre.

Dels nybörjare (i ganska vid mening) som kanske har ett mål på under två timmar på halvmaran, kanske lite snabbare, kanske långsammare. Vi som i princip bara behöver ställa ut skorna för att bli bättre. Krånglar vi inte till det lite grann ibland?

Ett problem för motionärer är att när man ska styra sin träning så har man trubbiga verktyg och liten förståelse för hur kroppen fungerar. Man kanske tränar med pulsklocka men använder 220 – ålder eller någon annan formel för att räkna ut sin maxpuls och och sedan använder man det för att styra belastningen under ett spinningpass i en varm, fuktig lokal där pulsen på grund av värme och vätskeförlust genast sticker iväg uppåt. Då blir det pannkaka av alltihop. Inte så att träningen blir värdelös, men man tränar förmodligen inte det man tror att man tränar. Och vad är då poängen med pulsklockan?

Anledningen till att jag skriver det här inlägget är inte att ge någon lektion i fysiologi/träningslära. Det är jag absolut inte kvalificerad till utan då hänvisar jag hellre till de som verkligen vet vad de pratar om, till exempel:

• Mikael Flockhart – idrottsfysiolog på GIH och elitcyklist som skriver både praktiskt och teoretiskt om träning och fysiologi på sin blogg. Mycket läsvärd.


• Fysiopodden – en podcast och blogg som några sjukgymnaststudenter ligger bakom. De brukar ta upp olika frågeställningar och företeelser genom att se över forskningsläget, vilka studier som gjorts och vad de säger.

• Träningslära.se har en liknande profil som Fysiopodden och drivs av en sjukgymnast och en kostvetare. Både Träningslära och Fysiopodden riktar sig kanske mer mot en allmänt träningsintresserad allmänhet med mer fokus på hälsa och mindre på prestation i en specifik sport.

Poängen jag vill komma till, och mitt försök att svara på frågan i rubriken, ligger i tre ganska enkla principer som jag tror man kommer väldigt långt på:

• Kontinuitet
• Specificitet
• Variation och progression

Just de principerna tänkte jag spekulera lite kring i kommande inlägg.

Kommentara gärna. Har jag tagit mig vatten över huvudet? Eller är jag något på spåren?