När jag stod på startlinjen till Stockholm Marathon för ett par år sedan med målsättningen att springa under fyra timmar började jag fundera på hur mycket jag hade tränat i det tempot (c:a 5:40 min/km). Jag hade sprungit en del snabbare (sprang en halvmara i 4:50-tempo, bland annat) och en del långsammare men ganska lite pass i just marathonfart. Jag vet kanske inte om det hade gått bättre om jag gjort det. Det fanns andra brister. Men kanske.
Specificitet alltså. Dagens visdomsord är "man blir bra på det man tränar". Det borde vara rätt självklart egentligen. Ändå verkar det inte vara det. En favorit i repris:
"Hur skulle du hjälpa någon som är helt otränad och vill springa GöteborgsVarvet om, låt säga, tre månader?"
"Då skulle jag börja med fyra veckors koordination och flexibilitet, sedan tre veckors styrketräning och resten snabbhet och explosivitet."
(Personliga tränaren Tanja Djelevic i tidningen Varvet)
Det är ju inte bara så att specificiteten gäller det mest uppenbara (vill du bli bra på att springa: spring, vill du bli bra på att cykla: cykla, vill du bli bra på att uthärda dåliga houseremixer: gå på gym) utan det gäller ju också tempon, distanser, och så vidare.
Jag citerar från Filip Larsens blogg:
"Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo."
Sedan så är det ju inte så lätt att det bara är att springa marathon tre gång i veckan så kommer man bli jättebra på att springa marathon. Det blir man säkert i och för sig men det finns en ganska stor risk att man får problem med punkt ett – kontinuitet – om man tränar så. Ett vanligare upplägg är "spring fem-kilometers-rundan så snabbt jag orkar tre gånger i veckan". Det är rätt många som tränar så och en del får riktigt bra resultat på det verkar det som. Jag tror inte man ska underskatta det upplägget men risken är väl att man tröttnar eller blir skadad. Och då är man ju tillbaka på ruta ett igen.
Så i nästa inlägg i den här "snillen spekulerar"-serien tänkte jag spekulera lite om variation och progression och knyta ihop den här säcken för den här gången.
Har precis läst ut Marcus Nilssons bok "löpträning" - löp snabbare..." och där rekommenderas först ett grundträningblock, sedan ett fartblock och till sist ett 6-8v långt tävlingsförberedande block med löpning i just tänkt tävlingsfart och det är ett upplägg jag tror mycket på, det gäller att lära kroppen löpa ekonomiskt i tänkt fart och få den farten att kännas hyffsat van. Jag har börjat träna in min tänkta marafart, 4:15 min/m, och det blir mycket sådan löpning längre fram i vår!
SvaraRaderaTanjas råd var...intressant, hehe..Jag tror jag mer är inne på Filips tankar i detta fall, har tom hört att man ska/bör ligga på +/- 10% av målfarten. Men just marathon är ju lite speciellt i och med att det även kräver en del mängd, betydligt mer än för kortare distanser.
SvaraRaderaJa 20% är ju ett ganska brett spann ändå. Jag har ju inte alls haft rätt mängd i benen när jag sprungit marathon (speciellt inför IM-maran ifjol även om det såklart är lite annorlunda). Marathonfart blir ju också ett lite märkligt begrepp när man mest siktar på överlevnad eftersom det blir långsammare än "normal" fart.
SvaraRaderaTack Staffan för påminnelsen, har inte beställt den boken än men jag får nog ta och rycka upp mig och ta tag i det!