Lerumsloppet

Då var årsdebuten avklarad, ingen klang- och jubel föreställning direkt men jag måste vara nöjd trots allt. Med en tung vecka i benen så hade jag inte så stora förväntningar men hoppades kunna gå under 43 minuter med de förutsättningarna. Tyvärr så bommade jag det med en minut ungefär men putsade i alla fall mitt pers med några sekunder och spurtade in under 44 minuter med ett par sekunders marginal (väntar fortfarande på officiellt resultat).

Dagen började bra med en härlig cykeltur till Lerum i vårsolen. Sedan skrudade jag om till löparkläder och hann värma upp i tjugo minuter ungefär innan start. Benen kändes mer än lovligt stolpiga i början av uppvärmningen men det släppte allt eftersom. Tog det lugnt i starten och var lite orolig att det gick för långsamt, men första kilometern passerades på 4:21 så det var helt perfekt. Höll fortsatt ganska jämnt tempo fram till km 5 där en lång backe drog ner tempot till 5-minuters fart. Sedan blev det lite kuperat men jag tyckte jag hittade en hyfsad nivå i uppförsbackarna och med hjälp av de lättlöpta partierna kunde jag hålla tempo bra. Stördes lite av en antydan till håll och med drygt två kilometer kvar så högg det till rejält och jag var tvungen att ta en andningspaus. Precis som på Göteborgsvarvet ifjol. Ställde in mig på att få småjogga i mål men som tur var släppte det snabbt och jag kunde trycka på lite in mot mål trots allt.

Så, missnöjd med strulet på slutet men man ska alltid vara nöjd med ett pers och tiden bör vara värd lite mer på en mer lättsprungen bana. Nåväl, bara att fila vidare och ha tålamod. Kul att tävla i alla fall och stort plus för de mumsiga kanelbullarna efter målgång.

Knickmax

4x4 eller motsvarande intervaller kan vara lite knepiga att få till tycker jag. Det är inte helt lätt att hitta nivån nära max men utan att krokna helt på sista intervallen, speciellt inte om man är lite ovan och inte har tränat konditionsidrotter hela livet. Det löser sig väl efter hand med lika delar pannben, erfarenhet och självkännedom men det finns trots allt vissa genvägar för att hitta rätt.

Att använda pulsen som riktvärde vid den här typen av träning är tyvärr lite problematiskt eftersom den släpar efter ganska mycket på de här intensiteterna. Så här såg det t.ex. ut när jag körde 3x4 min härom dagen:

Det är rätt tydligt att pulsen stiger dels genom varje intervall men också under hela passet (trots konstant belastning). Egentligen kommer jag inte upp i "rätt" pulsnivå förrän på sista intervallen. Hade jag försökt komma upp i den pulsen redan från början hade jag förmodligen dragit på mig massor av mjölksyra, stumnat och inte orkat hålla intensiteten uppe hela vägen (jag har testat).

I förra veckan hade jag lite tid över så jag såg till att plocka fram ett knickmaxvärde att ha och leka med framöver. Knickmax är inte ett så himla vanligt begrepp vad jag vet. Själv har jag egentligen bara stött på det i boken Pulsträning och någon skrift om multisportträning som också var folk på GIH som låg bakom tror jag. Kanske samma folk. Nu är jag ingen expert så det kanske är hur etablerat som helst men det får jag leva med i så fall. Jag inbillar mig att läsarna av den här bloggen är övervägande nyfikna amatörer (ungefär som jag) så det gör kanske inget.

Hur som helst så är definitionen av knickmax "den lägsta intensitet/hastighet som ger 100% av VO2Max". Med andra ord effektiv träning för syreupptagningsförmågan. Alltså konditionen. Alltså bra.

Att ta fram sitt knickmax är ganska enkelt. Jag gjorde så att jag cyklade ungefär fem minuter på olika belastningar på trainer (195W, 220W och 240W) och noterade pulsen på respektive belastning. Belastningen ska vara ganska lätt, dvs under tröskel, eftersom pulssvaret blir annorlunda över tröskel.  Jag misstänker att massa anaeroba processer drar igång där vilket ställer till det hela.

När man gjort det sätter man in punkterna i ett diagram, drar en linje genom dem och där linjen korsar ens maxpuls hamnar knickmax. För mig blir det 335W (trainerwatt är glädjewatt). Naturligtvis så går det lika bra att göra på löpband eller motsvarande för att få fram värden för löpning.

Ett sånt här pass i veckan så blir det pers på sträckan! Det var dagens träningslära det.

Söndag med långpass

Då var jag igång igen efter förkylning, vurpor och Mallorcaresa som satt lite käppar i hjulet för den fina kontinuiteten jag hade på gång i löpningen. En bra vecka avslutades som den ska med ett söndagslångpass på två timmar i lugn och fin fart i varierad terräng. De flesta långpassen i vår har gått i rejält svår och obanad terräng men idag körde jag mestadels på motionsspår/väg för specificitetens skull. Två månader bakåt i tiden sprang jag ett liknande pass på 90 minuter i samma fart men med tio slag högre snittpuls vilket ju indikerar att formen går åt rätt håll och att träningen funkar ganska bra. Att hålla nere intensiteten på distanspassen så som jag har gjort i vår känns som att det har varit nyttigt, jag har haft betydligt piggare ben till veckornas mer utmanande aktiviteter och har också lättare att motivera mig för långpassen som jag alltid känt mig lite kluven inför. Det var också länge sen jag tränade löpning så här strukturerat och regelbundet så det vore väl tusan om det inte skulle ge lite resultat också.

Några veckor till med bra träning så ska det nog bli hyfsat på Göteborgsvarvet i alla fall.

Det här med träningsdagbok

Jag har fört träningsdagbok nu i några år, framförallt på Funbeat.se men har också testat andra sajter och program. Det första jag började med var att helt enkelt skriva i en kalender vilket funkade sådär. När jag skaffade en Garmin Forerunner blev jag digital och då hamnade jag snabbt på nämnda funbeat. Därefter har jag parallelt med Funbeat testat andra siter och program med varierande resultat, framförallt Garmin Connect/Garmin Training Center och de senaste åren Ascent.

Men jag har inte varit helt nöjd. Funbeat tycker jag känns mer och mer krångligt och tidskrävande att registrera träning i och erbjuder inte speciellt mycket vad det gäller analys i efterhand. Vad det gäller andra program finns det vissa saker som jag tycker borde vara elementära men som har visat sig vara märkligt svåra att lösa i verkligheten. Till exempel skulle jag vilja ha en sammanställning av hur mycket tid som lagts i varje pulszon. Ascent ger visserligen det men tillåter en inte att ha olika pulszoner för olika sporter vilket gör funktionen lite meningslös. Det kan jag däremot ha i GTC, men vill man ha fler eller färre än fem zoner så är det omöjligt vilket det också är i Ascent. Laddar jag däremot upp träningen till webalternativet Garmin Connect så kan jag lägga till hur många zoner jag vill där. Däremot kan jag inte få presenterat hur mycket tid jag lagt i dem... Tillbaka på ruta ett.

Nu har jag tröttnat på det där och har gått tillbaka till ett mer gammaldags sätt att bokföra träningen. Dels har jag en vanlig (pappers)dagbok som är mer allmänt hållen om vad det är för väder, vad jag gjort, lite kort om vad jag har tränat och hur jag känner mig och sedan har jag ett kalkylblad i OpenOffice (motsvarande Excel) där jag kan knappa in de siffror som jag är intresserad av: tid, sträcka, maxpuls, medelpuls, tid i respektive zon och en kort beskrivning av passet. Än så länge är jag nöjd. Inget krångel, överskådligt, enkelt och tydligt. Ibland är kanske det enkla det bästa?

Attn: 40+-generationen, Re: Ality check

Något har gjort att de äldre generationerna här i landet uppenbarligen saknar visst sinne för sans och proportioner. Kanske är det att de har blivit söndercurlade livet igenom, uppväxta som de är i en tid innan arbetslöshet och utanförskap, med hemmamammor som skötte all markservice hemma och såg till att maten stod på bordet när de kom hem från skolan? Eller har jag fel? Är jag orättvis? Visst, det fanns säkert saker som var jobbiga med att vara ung på 60- och 70-talet. Det fanns t.ex. bara två TV-kanaler, inga iPads och man var tvungen att cykla eller gå till skolan, ibland flera kilometer.

Vad det än är så tycker jag att man allt som oftast ramlar över representanter för 40-plussarna som redogör för vilda drömmar och målsättningar utan att de riktigt verkar medvetna om att det inte bara är att lägga ut målet på internet och sedan löser sig resten av sig själv. Försiktiga invändningar bemöts med någon harang om jantelagen och den svenska avundsjukan. Det är som om de fastnat i ett konstant stadie av ett-på-natten-skrytsamhet utan att drabbas av eftertankens kranka blekhet som för de flesta av oss annars tenderar att slå till med full kraft på söndagsmorgonen.

All heder i sammanhanget till min käre fader som ringde mig sent en kväll för något år sedan och tyckte att vi skulle anmäla oss till Vasaloppet. Dagen efter vaknade jag av att telefonen ringde och på andra ändan hördes pappa, med panik i rösten:

"Du har väl inte anmält oss? Jag kollade upp det, och det är ju nio mil! Jag kommer att dö!"

Nu var det väl inget högtflygande mål i sig utan jag är säker på att farsgubben skulle fixa det med lite träning och vilja, men att backa tyder väl ändå på en viss självinsikt. Speciellt jämfört med de som tror sig kunna mäta sig med elitcyklister eller tänker sig att bestiga Mount Everest inom något år om man bara går ner några kilo först och börjar promenera ett par gånger i veckan. Det är kanske futtigt att irritera sig på folks högtflygande drömmar som väl egentligen inte skadar någon, men problemet tycker jag är att den här typen av "hur svårt kan det va"-inställning är respektlös mot de som faktiskt presterar på den nivån. Och jag tycker att det är en respekt de förtjänar.

Nu kanske många tanter och farbröder sitter med svallande blodtryck i stugorna så jag vill bara påminna dels om att vi i den yngre generationen ibland kan använda oss av vissa överdrifter eller s.k. "ironi" på det här nya forumet, internet, och det behöver man inte nödvändigtvis ta som personliga påhopp. Känner man ändå en brinnande lust att kommentera så vill jag bara för ordningens skull be om att undvika t.ex. särskrivningar, långa rader av utropstecken, frimodigt användande av versaler eller andra skrivsätt som för oss som gått i "flumskolan" verkar främmande och svårförståeligt. Jag tycker det är viktigt att vi kan försöka kommunicera även över generationsgränserna.

Tack för ordet.

Dagens tips

Cykelträningsgurun Fredric Ericsson (förbundskapten för mountainbikelandslaget m.m.) säljer på sin hemsida (toppfysik.nu) en 38-sidors pdf-guide till cykelträning med lite kortfattad träningslära samt en rejäl genomgång av olika typer av träningspass där både syfte och utförande förklaras. Mycket vettigt köp för 19 kronor!

Direktlänk: http://www.toppfysik.nu/butik/traningsguide/.

Kungaetappen på Mallorca

Nu är jag hemma i härliga Sverige igen som hittils har bjudit på härligt vårväder med ett par plusgrader, regn och blåst. Det är ju inte så att man längtar tillbaka till Mallorca igen, inte alls...

Facit på resan blev 27 timmar och nästan 60 mil på cykeln, samt två ynkliga löppass på totalt 15 kilometer. Det hade blivit mer löpning men dag fyra slog jag i höften (igen!) när jag halkade omkull på lite oljespill i en serpentin på vägen mellan Peguera och Capdella och den ville inte ut på några löprundor efter det. Cykla tyckte den däremot var helt ok som tur var.

Sista dagen var det dags för kungaetappen där jag hade planerat in en rutt som skulle ta mig över Coll de Soller (5,1 km, 4,2%), Puig Major (14,1 km, 6,1%) och Sa Calobra (9,5 km, 7%). Med transporten till och från Santa Ponsa räknade jag med att det skulle bli ungefär 18 mil. För att göra det lite mer utmanande hade väderleksrapporten utlovat västliga vindar på 8 m/s framåt eftermiddagen så jag räknade med att de sista milen skulle bli lite kämpiga om jag inte hittade någon tyskklunga att hänga på i motvinden. Tyvärr verkar de flesta tyskklungorna bo i öst så det blev inte mycket draghjälp.

Jag inledde starkt med en felnavigering som ledde mig över Coll de la Creu (4,5 km, 6,6%) på vägen ut ur Palma istället för det mer platta alternativet jag hade planerat. 300 extra höjdmeter som bonus. Men fint var det.

Coll de Soller gick som en dans men sen blev det lite jobbigt. Puig Major var lång och när jag vände nere vid havet för att ta mig an Sa Calobra var jag rejält frusen efter en lång, blåsig och kall utförskörning. Det var med mycket vilja men lite kraft som jag tog mig upp och med ett stopp på en bensinmack för dubbelsnickers och cola så tog jag mig också genom de åtta milen som återstod även om det inte gick snabbt i motvinden direkt. Väl hemma var jag rätt nöjd med att summera min längsta och mesta cykeltur alla kategorier: 20,5 mil, 9,5 timmar och 3200 höjdmeter. 

Så med sparsam cykelträning i allmänhet och distansträning i synnerhet (körde 90 minuter ute veckan innan jag for ner vilket var mitt längsta pass i år) så är jag nöjd med att allt funkade så bra. Om jag tränar också kanske det går ännu bättre? Jag knäppte lite tider i stigningarna att slå till nästa gång. Det blir nog inte jättesvårt. Även utan träning kan det förbättras en del genom att t.ex: ta i, eller: inte vara skittrött från början. Bis dann, som man säger i Spanien.

Coll de Soller

Hyrcykeln på toppen av Puig Major

Hyfsad utsikt på väg ner från Lluc

¡Hola amigos!

Hej små knattar, här är jag på Mallorca och har inte skrivit ett enda blogginlägg trots att både hotellet och stranden (!) bjuder på fri WiFi. Dåligt av mig. Jag kan glädja med att jag i och med dagens 5:44 på rull nu har dubbelt så många cykeltimmar i år som innan jag for ner. Det börjar kännas i kropp och själ men ännu är benen hyfsat med mig och kommer förhoppningsvis vara så även kommande pass som kan bli något i hästväg men mer om det någon annan gång.

Jag har förskansat mig på ett hotell vid stranden i Santa Ponsa där det är lugnt och fint och nära till bergen.  Jag tycker det är väldigt trivsamt här.

Men eftersom en bild säger mer än tusen ord så tar vi väl några såna:

Är man KFF-supporter så cyklar man hit, så är det bara.

 Och äter fem fiskar och två bröd till lunch. Lite bibliskt.

På kvällen åt jag middag med utsikt.

Och pizzan var god.

Men sen blev det mörkt.

Dagen efter såg jag sliten ut i Puerto de Soller och då hade jag inte ens kört över bergspasset än. Men kolla, tåg!

Tåg tåg tåg. Tog även bilder på bromsslangar och boggies för att visa för mina kollegor när jag kommer hem.

Glassbaren i byn har blivit mitt stamställe.

Jag har också varit ute och sprungit lite grann. Här är toppen av dödstrappan som börjar nere vid stranden. 

Jag tar en till för den är fan helt sjuk. En gång fick räcka.

Tråkigt med den där atombomben på fastlandet bara. Fast det verkar inte vara någon jättegrej här. De är väl som öbor är mest kan jag tänka mig, håller sig till sitt.