Tröskeltest löpning

Näst på tur i mitt batteri av tester var ett tröskeltest på löpbandet. Man kan naturligtvis gå till Aktivitus eller liknande och göra de här testerna med blodprov och ansiktsmask och hela konkarongen men det avvaktar jag lite med tills vidare.

Utan att göra en djupdykning i träningslära så kan den anaeroba tröskeln för hemmabruk definieras som den maximala intensitet man orkar upprätthålla i en timme. Hur man testar det behöver man väl inte vara Einstein för att räkna ut. De flesta brukar dock rekommendera att man kör lite kortare tid än en timme eftersom man kan anta att det är lite svårare att motivera sig till en maxinsats på träning än på tävling. Joe Friel rekommenderar till exempel 30 minuter i sina böcker. Jag körde 45.

Protokollet var alltså enkelt. Värm upp och spring 45 minuter så fort du kan men i jämnt tempo. Det som kan vara lite knivigt är att förutse hur snabbt man kommer orka springa... Jag har som bekant inte sprungit så mycket på sistone. Definitivt inte maxlopp på löpband. Jag har ingen aning om hur fort jag springer på löpband. Förhandsgissningen var någonstans mellan 40-50 minuter. #formkoll.

Med detta, och mitt senaste milloppfiasko (49:20 - tuff bana skyller jag på...), i bakhuvudet så startade jag i mitt tycke konservativt i 4:40-fart. Jag kände rätt snart att det var lite väl mycket komforttempo så jag började öka lite försiktigt och det kunde jag fortsätta med allt eftersom för att landa på 4:15-fart ungefär de sista två kilometrarna.

Sen hem och mata in i datorn. Sista tio minutrarna ligger jag på en snittpuls på 174 vilket bör vara en rimlig uppskattning av min tröskelpuls. Ungefärlig tröskelfart 4:20 eller strax under. Testet var inte prickfritt utfört utan det gick för lugnt i början och eventuellt lite för hårt i slutet men det tar jag med mig till nästa gång. Det är inte fel att köra ett sånt här test med jämna mellanrum eftersom tröskeln kan ändra sig rätt mycket beroende på form och träning -- att dels höja tröskeln närmare maxpuls och dels att höja farten man kan hålla vid tröskeln är ju vad väldigt mycket uthållighetsträning går ut på -- så det blir ett nytt test framåt vårkanten. Själva testet är naturligtvis bra träning också.

Ett plus i kanten är att jag sprang milen på c:a 43:30 -- en halvminut under mitt pers. Man kan naturligtvis inte räkna pers utom tävlan och än mindre på löpband men det är ändå en uppmuntrande omständighet. Lite träning på det så ska det nog ordna till sig det här.

Maxpulstest

I ambitionen att styra upp min träning framöver så har planen den här veckan blivit att göra lite tester för att få fram framförallt maxpuls och tröskelpuls så jag kan knappa in lite zoner i pulsklockan och känna mig seriös. Även om jag har ett hyfsat hum om var mina nivåer ligger så är det inte helt fel att testa lite då och då för att stämma av och få fram aktuella värden eftersom de kan ändras med form och träning.

Testerna jag kör är de som rekommenderas i häftet Pulsträning som jag nämnde i julklappstipsen. De värdena man sedan får fram kan man knappa in i ett formulär här och få en fin liten grafisk representation av sina pulszoner som man kan sätta upp på kylskåpet.

Idag var ambitionen att se hur mycket jag kan skrämma upp hjärtat med hjälp av en cykel.

Protokollet var följande: Värm upp en kvart, börja sedan testet på en nivå c:a 30-40 slag under max och höj motståndet var 30:e sekund tills du inte orkar längre (6-8 min). Vila 7-8 minuter, repetera.

Första vändan började jag lite för tufft och fick slå av på motståndet för att inte krokna allt för tidigt. Nådde 175 slag efter 6:30 och mådde sådär. Nästa vända började jag med lite lättare motstånd fast fick ge mig efter 6 blankt och 178 som toppnotering.

Det är ungefär vad jag hade förväntat mig, men jag var faktiskt uppe i 180 för ett par veckor sen så jag hade nog kunnat kräma ur ett par slag till om jag varit lite försiktigare med att öka motståndet, haft lite mer motivation och lite piggare ben. Men det är inte hela världen. Det duger för mina ändamål.

Simtest igen

Idag var det dags för mitt 400 meters simtest igen. Den minnesgoda läsaren minns 7:15 och 6:52. Nu 6:36. Det tar sig!

Man ska också betänka att tiden slogs i vild kamp med diverse andra medsimmare i Valhallabadets "fartbana" en vardagskväll vid sjutiden. De flesta simsätt var representerade. Bröstsim, ryggsim, dubbelrygg, bland annat. Någon höll på att simma ner till botten och upp igen. Elva personer trängdes i "fartbanan". I motionssimsbanorna bredvid (två) hade åtta bröstsimmare det lugnt och skönt. Flera stycken i de banorna simmade snabbare än vissa i fartbanan... Men det kanske är lite prestige i det hela. Precis som de som ökar farten när man försöker simma om. Trött man blir. Och det kan man ju bli ändå.

Lästips.

Testvecka

Jag gör lite tester i veckan för att få lite resultat att mäta mig med och se hur träningen går. Jag har ju en ny trainer så där har jag inget att jämföra med riktigt men gårdagens test gav 261 (tacx)W i snitt över 30 minuter. Första gången jag testade 30 min max var två veckor sen och då snittade jag 244 W men framstegen har nog mer att göra med att jag disponerade "loppet" bättre nu. Hade ingen pulsmätare första gången men nu så snittade jag 160 bpm sista 20 minuterna och vips har jag en appromixation av min tröskelpuls på cykel också.

Och idag bar det iväg till simhallen för ett nytt 400-meterstest. Först verkade det gå åt skogen eftersom MASS (simklubben) hade norpat snabbanan. De blev förresten stuckna i fingret av tränaren efter varje hundring så jag antar att de också har koll på sin tröskelpuls nu. Lyckligtvis var en av mina medsimmare en iniativrik kvinna som såg till att badvakterna la i en lina till och vips slapp de bröstsimmande tanterna bli översimmade av en vilt frustande skäggig tok i Speedos som desperat försöker spöa tider som klubbsimmande elvaåringar skulle skratta åt. Men elvaåringarna får passa sig för den här gången gled gubben in på 6:52! Även här en stor förbättring från 7:15 för två veckor sedan, och även här handlar det nog mycket om disponering men ändå. Nästa test blir utan skägg och med rakade ben och det ska väl ge ett par sekunder det med.

Nu är det bara 5000 m löpning kvar. 21:15 ska motsvara mitt resultat på Sylvesterloppet (44:09) enligt McMillan. Håller tummarna.

Paket fick jag idag också:

Flaskställ är kanske inte investeringen som man tjänar mest tid på. Men de är bra mycket snyggare än de som sitter på nu...