När jag stod på startlinjen till Stockholm Marathon för ett par år sedan med målsättningen att springa under fyra timmar började jag fundera på hur mycket jag hade tränat i det tempot (c:a 5:40 min/km). Jag hade sprungit en del snabbare (sprang en halvmara i 4:50-tempo, bland annat) och en del långsammare men ganska lite pass i just marathonfart. Jag vet kanske inte om det hade gått bättre om jag gjort det. Det fanns andra brister. Men kanske.
Specificitet alltså. Dagens visdomsord är "man blir bra på det man tränar". Det borde vara rätt självklart egentligen. Ändå verkar det inte vara det. En favorit i repris:
"Hur skulle du hjälpa någon som är helt otränad och vill springa GöteborgsVarvet om, låt säga, tre månader?"
"Då skulle jag börja med fyra veckors koordination och flexibilitet, sedan tre veckors styrketräning och resten snabbhet och explosivitet."
(Personliga tränaren Tanja Djelevic i tidningen Varvet)
Det är ju inte bara så att specificiteten gäller det mest uppenbara (vill du bli bra på att springa: spring, vill du bli bra på att cykla: cykla, vill du bli bra på att uthärda dåliga houseremixer: gå på gym) utan det gäller ju också tempon, distanser, och så vidare.
Jag citerar från Filip Larsens blogg:
"Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo."
Sedan så är det ju inte så lätt att det bara är att springa marathon tre gång i veckan så kommer man bli jättebra på att springa marathon. Det blir man säkert i och för sig men det finns en ganska stor risk att man får problem med punkt ett – kontinuitet – om man tränar så. Ett vanligare upplägg är "spring fem-kilometers-rundan så snabbt jag orkar tre gånger i veckan". Det är rätt många som tränar så och en del får riktigt bra resultat på det verkar det som. Jag tror inte man ska underskatta det upplägget men risken är väl att man tröttnar eller blir skadad. Och då är man ju tillbaka på ruta ett igen.
Så i nästa inlägg i den här "snillen spekulerar"-serien tänkte jag spekulera lite om variation och progression och knyta ihop den här säcken för den här gången.
lördag 11 februari 2012
tisdag 7 februari 2012
Hur ska man träna: Kontinuitet
 |
| Typiska veckor 2008 |
 |
| Typiska veckor 2009 |
Anders Gärderuds formel lyder som bekant "Två pass om dagen, sju dagar i veckan, 52 veckor om året, i 10 år." Då blir man bra.
Om man inte har ambitionen att nå eliten kan man kanske lätta lite på de kraven men kontinuitet är ändå himla viktigt. Många träningsanpassningar går tillbaka på bara några dagar, annat tar längre tid men med för långa uppehåll säkerställer man att man får börja om från noll hela tiden och då är det svårt att bli bättre. Titta bara på den här skräcktabellen:
Många kanske tränar rätt hårt inför ett speciellt mål som t.ex. Göteborgsvarvet för att sedan inte göra något under höst och vinter innan man börjar om igen på våren och paniktränar för att komma i form. Har man kört med blodsmak i ett par månader så kanske det inte är så konstigt att man lägger av efter det. Ibland kanske man till och med går sönder och blir tvungen att ta det lugnt vare sig man vill det eller inte.
Det är väl onödigt?
Något jag själv har varit dålig på är att se till att träna åtminstone lite även om det är stressigt och jag har annat att göra. Det har inte känns meningsfullt att ge sig ut på träningspass kortare än en halvtimme, kanske knappt kortare än en timme, och har jag inte haft den tiden så har jag hellre struntat i att träna. Där har jag försökt tänka om och tagit åt mig den gamla sanningen om att "den bästa träningen är den som blir av".
Den kanske inte sker i rätt tempo, rätt pulszon och det kanske är en tjugo minuters jogg med hunden i olika tempon (stanna och nosa, kasta leksak, jaga varandra, klättra i berg...) istället för ett strukturerat pass på löpbandet men gör det så himla mycket? Det ser inte lika prydligt ut i träningsdagboken men är det så viktigt?
Knappast?
måndag 6 februari 2012
Hur ska man träna?
 |
| "Överträning kan resultera i allvarlig personskada eller dödsfall" |
Tröskel. Maxpuls. Aerob bas. FTP. LSD. Överträning.
Efter att själv ha famlat i mörket lätt förvirrad bland alla begrepp och träningsideologier under några år har jag insett något på sistone. Ju mer man lär sig, desto mer inser man att vi inte vet och mycket av det som presenterats som sanningar är överdrifter eller rena myter. Värst är det på gymmen. Bilden ovan är ett lysande exempel. Folk tror att de ska dö om pulsen går upp. Istället sitter det lappar bredvid löpbandet om "fettförbränningszonen" under 65% av maxpuls. Resultatet blir att det står fullt med fullt friska människor och går (går!) på löpbanden. Man tränar tre gånger i veckan och oroar sig för överträning.
Kanske finns det ett mönster med vilka som är mest noga med att träna i precis rätt zoner, dricka speciellt utformade återhämtningsdrycker och ladda med kolhydrater och vätska efter alla konstens regler.
Dels den yppersta eliten med alla tänkbara resurser till att optimera och finjustera sin träning. De balanserar på en knivsegg där de hela tiden måste ligga på gränsen för att bli ännu bättre.
Ett problem för motionärer är att när man ska styra sin träning så har man trubbiga verktyg och liten förståelse för hur kroppen fungerar. Man kanske tränar med pulsklocka men använder 220 – ålder eller någon annan formel för att räkna ut sin maxpuls och och sedan använder man det för att styra belastningen under ett spinningpass i en varm, fuktig lokal där pulsen på grund av värme och vätskeförlust genast sticker iväg uppåt. Då blir det pannkaka av alltihop. Inte så att träningen blir värdelös, men man tränar förmodligen inte det man tror att man tränar. Och vad är då poängen med pulsklockan?
Anledningen till att jag skriver det här inlägget är inte att ge någon lektion i fysiologi/träningslära. Det är jag absolut inte kvalificerad till utan då hänvisar jag hellre till de som verkligen vet vad de pratar om, till exempel:
- Mikael Flockhart – idrottsfysiolog på GIH och elitcyklist som skriver både praktiskt och teoretiskt om träning och fysiologi på sin blogg. Mycket läsvärd.
- Fysiopodden – en podcast och blogg som några sjukgymnaststudenter ligger bakom. De brukar ta upp olika frågeställningar och företeelser genom att se över forskningsläget, vilka studier som gjorts och vad de säger.
- Träningslära.se har en liknande profil som Fysiopodden och drivs av en sjukgymnast och en kostvetare. Både Träningslära och Fysiopodden riktar sig kanske mer mot en allmänt träningsintresserad allmänhet med mer fokus på hälsa och mindre på prestation i en specifik sport.
Poängen jag vill komma till, och mitt försök att svara på frågan i rubriken, ligger i tre ganska enkla principer som jag tror man kommer väldigt långt på:
- Kontinuitet
- Specificitet
- Variation och progression
Kommentara gärna. Har jag tagit mig vatten över huvudet? Eller är jag något på spåren?
fredag 3 februari 2012
Tröskeltest löpning
Näst på tur i mitt batteri av tester var ett tröskeltest på löpbandet. Man kan naturligtvis gå till Aktivitus eller liknande och göra de här testerna med blodprov och ansiktsmask och hela konkarongen men det avvaktar jag lite med tills vidare.
Utan att göra en djupdykning i träningslära så kan den anaeroba tröskeln för hemmabruk definieras som den maximala intensitet man orkar upprätthålla i en timme. Hur man testar det behöver man väl inte vara Einstein för att räkna ut. De flesta brukar dock rekommendera att man kör lite kortare tid än en timme eftersom man kan anta att det är lite svårare att motivera sig till en maxinsats på träning än på tävling. Joe Friel rekommenderar till exempel 30 minuter i sina böcker. Jag körde 45.
Protokollet var alltså enkelt. Värm upp och spring 45 minuter så fort du kan men i jämnt tempo. Det som kan vara lite knivigt är att förutse hur snabbt man kommer orka springa... Jag har som bekant inte sprungit så mycket på sistone. Definitivt inte maxlopp på löpband. Jag har ingen aning om hur fort jag springer på löpband. Förhandsgissningen var någonstans mellan 40-50 minuter. #formkoll.
Med detta, och mitt senaste milloppfiasko (49:20 - tuff bana skyller jag på...), i bakhuvudet så startade jag i mitt tycke konservativt i 4:40-fart. Jag kände rätt snart att det var lite väl mycket komforttempo så jag började öka lite försiktigt och det kunde jag fortsätta med allt eftersom för att landa på 4:15-fart ungefär de sista två kilometrarna.
Sen hem och mata in i datorn. Sista tio minutrarna ligger jag på en snittpuls på 174 vilket bör vara en rimlig uppskattning av min tröskelpuls. Ungefärlig tröskelfart 4:20 eller strax under. Testet var inte prickfritt utfört utan det gick för lugnt i början och eventuellt lite för hårt i slutet men det tar jag med mig till nästa gång. Det är inte fel att köra ett sånt här test med jämna mellanrum eftersom tröskeln kan ändra sig rätt mycket beroende på form och träning -- att dels höja tröskeln närmare maxpuls och dels att höja farten man kan hålla vid tröskeln är ju vad väldigt mycket uthållighetsträning går ut på -- så det blir ett nytt test framåt vårkanten. Själva testet är naturligtvis bra träning också.
Ett plus i kanten är att jag sprang milen på c:a 43:30 -- en halvminut under mitt pers. Man kan naturligtvis inte räkna pers utom tävlan och än mindre på löpband men det är ändå en uppmuntrande omständighet. Lite träning på det så ska det nog ordna till sig det här.
Utan att göra en djupdykning i träningslära så kan den anaeroba tröskeln för hemmabruk definieras som den maximala intensitet man orkar upprätthålla i en timme. Hur man testar det behöver man väl inte vara Einstein för att räkna ut. De flesta brukar dock rekommendera att man kör lite kortare tid än en timme eftersom man kan anta att det är lite svårare att motivera sig till en maxinsats på träning än på tävling. Joe Friel rekommenderar till exempel 30 minuter i sina böcker. Jag körde 45.
Protokollet var alltså enkelt. Värm upp och spring 45 minuter så fort du kan men i jämnt tempo. Det som kan vara lite knivigt är att förutse hur snabbt man kommer orka springa... Jag har som bekant inte sprungit så mycket på sistone. Definitivt inte maxlopp på löpband. Jag har ingen aning om hur fort jag springer på löpband. Förhandsgissningen var någonstans mellan 40-50 minuter. #formkoll.
Med detta, och mitt senaste milloppfiasko (49:20 - tuff bana skyller jag på...), i bakhuvudet så startade jag i mitt tycke konservativt i 4:40-fart. Jag kände rätt snart att det var lite väl mycket komforttempo så jag började öka lite försiktigt och det kunde jag fortsätta med allt eftersom för att landa på 4:15-fart ungefär de sista två kilometrarna.
Sen hem och mata in i datorn. Sista tio minutrarna ligger jag på en snittpuls på 174 vilket bör vara en rimlig uppskattning av min tröskelpuls. Ungefärlig tröskelfart 4:20 eller strax under. Testet var inte prickfritt utfört utan det gick för lugnt i början och eventuellt lite för hårt i slutet men det tar jag med mig till nästa gång. Det är inte fel att köra ett sånt här test med jämna mellanrum eftersom tröskeln kan ändra sig rätt mycket beroende på form och träning -- att dels höja tröskeln närmare maxpuls och dels att höja farten man kan hålla vid tröskeln är ju vad väldigt mycket uthållighetsträning går ut på -- så det blir ett nytt test framåt vårkanten. Själva testet är naturligtvis bra träning också.
Ett plus i kanten är att jag sprang milen på c:a 43:30 -- en halvminut under mitt pers. Man kan naturligtvis inte räkna pers utom tävlan och än mindre på löpband men det är ändå en uppmuntrande omständighet. Lite träning på det så ska det nog ordna till sig det här.
torsdag 2 februari 2012
Motivation!
Kontinuitet. Viktig grej att få till.
Jag provar några nya påhitt som är tänkta att ge lite extra motivation i träningen. Lite kombination av morot och piska helt enkelt.
Det ena är Marathon Talks "Jantastic" som för närvarande är inne i "Febulous" (och kommer följas av "Marchvellous"?). Det är inte bara käcka namn utan tanken är att man nu i februari anger hur många gånger man ska springa varje vecka och hur långt långpasset ska vara. För mig modesta tre gånger och "långpass" på 5, 7, 9 och 5 miles. Dvs 8, 11, 14.5, 8 km. Inte så mycket men jag har ingen anledning att halka runt på isgator mer än nödvändigt just nu. Även om det är ett blygsamt satt mål så är det ett mål och man ska inte underskatta tillfredsställelsen i att bocka av genomförda pass i kalendern. Vill man mäta sin färdighet i att nå uppsatta mål mot andra går också det bra. Alla kategorier av löpare utlovas, dels rena nybörjare men man kan också utmana olympiern Liz Yelling om man är sugen på det.
Det andra är träningssajten Fitocracy som Fysiopodden tipsade om nyligen och som är ett lite annat koncept än andra sidor som erbjuder möjligheten att registrera och analysera sin träning. Här handlar det mer om att samla poäng och nå nya nivåer ("levels"), klara av olika utmaningar ("quests") -- mer Farmville än Funbeat, alltså.
Det är fortfarande bara i betastadiet och invite-only men det verkar lovande tycker jag. Kanske framförallt för den som inte tränar jättemycket och vill ha en liten extra morot men jag kommer fortsätta testa ett tag till. Även här ska man inte underskatta nöjet i att smälla in 1500 poäng på ett tröskelpass på löpbandet som jag gjorde idag.
Jag har fortfarande ett gäng invites kvar, klicka här. Vill man följa mig så heter jag aweinfors.
Jag provar några nya påhitt som är tänkta att ge lite extra motivation i träningen. Lite kombination av morot och piska helt enkelt.
Det ena är Marathon Talks "Jantastic" som för närvarande är inne i "Febulous" (och kommer följas av "Marchvellous"?). Det är inte bara käcka namn utan tanken är att man nu i februari anger hur många gånger man ska springa varje vecka och hur långt långpasset ska vara. För mig modesta tre gånger och "långpass" på 5, 7, 9 och 5 miles. Dvs 8, 11, 14.5, 8 km. Inte så mycket men jag har ingen anledning att halka runt på isgator mer än nödvändigt just nu. Även om det är ett blygsamt satt mål så är det ett mål och man ska inte underskatta tillfredsställelsen i att bocka av genomförda pass i kalendern. Vill man mäta sin färdighet i att nå uppsatta mål mot andra går också det bra. Alla kategorier av löpare utlovas, dels rena nybörjare men man kan också utmana olympiern Liz Yelling om man är sugen på det.
Det andra är träningssajten Fitocracy som Fysiopodden tipsade om nyligen och som är ett lite annat koncept än andra sidor som erbjuder möjligheten att registrera och analysera sin träning. Här handlar det mer om att samla poäng och nå nya nivåer ("levels"), klara av olika utmaningar ("quests") -- mer Farmville än Funbeat, alltså.
Det är fortfarande bara i betastadiet och invite-only men det verkar lovande tycker jag. Kanske framförallt för den som inte tränar jättemycket och vill ha en liten extra morot men jag kommer fortsätta testa ett tag till. Även här ska man inte underskatta nöjet i att smälla in 1500 poäng på ett tröskelpass på löpbandet som jag gjorde idag.
Jag har fortfarande ett gäng invites kvar, klicka här. Vill man följa mig så heter jag aweinfors.
onsdag 1 februari 2012
Maxpulstest
I ambitionen att styra upp min träning framöver så har planen den här veckan blivit att göra lite tester för att få fram framförallt maxpuls och tröskelpuls så jag kan knappa in lite zoner i pulsklockan och känna mig seriös. Även om jag har ett hyfsat hum om var mina nivåer ligger så är det inte helt fel att testa lite då och då för att stämma av och få fram aktuella värden eftersom de kan ändras med form och träning.
Testerna jag kör är de som rekommenderas i häftet Pulsträning som jag nämnde i julklappstipsen. De värdena man sedan får fram kan man knappa in i ett formulär här och få en fin liten grafisk representation av sina pulszoner som man kan sätta upp på kylskåpet.
Idag var ambitionen att se hur mycket jag kan skrämma upp hjärtat med hjälp av en cykel.
Protokollet var följande: Värm upp en kvart, börja sedan testet på en nivå c:a 30-40 slag under max och höj motståndet var 30:e sekund tills du inte orkar längre (6-8 min). Vila 7-8 minuter, repetera.
Första vändan började jag lite för tufft och fick slå av på motståndet för att inte krokna allt för tidigt. Nådde 175 slag efter 6:30 och mådde sådär. Nästa vända började jag med lite lättare motstånd fast fick ge mig efter 6 blankt och 178 som toppnotering.
Det är ungefär vad jag hade förväntat mig, men jag var faktiskt uppe i 180 för ett par veckor sen så jag hade nog kunnat kräma ur ett par slag till om jag varit lite försiktigare med att öka motståndet, haft lite mer motivation och lite piggare ben. Men det är inte hela världen. Det duger för mina ändamål.
Testerna jag kör är de som rekommenderas i häftet Pulsträning som jag nämnde i julklappstipsen. De värdena man sedan får fram kan man knappa in i ett formulär här och få en fin liten grafisk representation av sina pulszoner som man kan sätta upp på kylskåpet.
Idag var ambitionen att se hur mycket jag kan skrämma upp hjärtat med hjälp av en cykel.
Protokollet var följande: Värm upp en kvart, börja sedan testet på en nivå c:a 30-40 slag under max och höj motståndet var 30:e sekund tills du inte orkar längre (6-8 min). Vila 7-8 minuter, repetera.
Första vändan började jag lite för tufft och fick slå av på motståndet för att inte krokna allt för tidigt. Nådde 175 slag efter 6:30 och mådde sådär. Nästa vända började jag med lite lättare motstånd fast fick ge mig efter 6 blankt och 178 som toppnotering.
Det är ungefär vad jag hade förväntat mig, men jag var faktiskt uppe i 180 för ett par veckor sen så jag hade nog kunnat kräma ur ett par slag till om jag varit lite försiktigare med att öka motståndet, haft lite mer motivation och lite piggare ben. Men det är inte hela världen. Det duger för mina ändamål.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)