En moddig mil

Då var det färdigslitet för i år och ett nytt milpers är visserligen satt men speciellt nöjd med det är jag väl inte. Förutsättningarna var annars helt ok, några minusgrader och sol, vindstilla och behagligt. Banan var lite moddig på sina ställen men relativt bra fäste trots det. Jag var lite nervös men laddad innan start. Har i princip inte sprungit några kvalitetspass sedan oktober och visste inte riktigt hur tempot skulle kännas. När startskottet gick blev det trångt direkt, jag stod ungefär mitt i första startgruppen och det tog ett tag innan jag hittade fritt utrymme så jag kunde sträcka ut löpsteget. Första kilometern gick på 4:31 och det stressade mig lite. Nästa två på 4:14 respektive 4:07 och jag hittade en ganska behaglig nivå tyckte jag. Hade en snittfart på klockan på 4:20 som jag kunde hålla relativt bra även om det började ta emot lite in mot varvningen. Nu ska det ju ta emot lite på en mil så jag försökte ställa in mig på att bita ihop och kämpa och det kändes hyfsat fram till ungefär 7 km då jag började få lite håll. Nu var det bara att bita ihop ännu mer men det kändes inget vidare. Tappade gruppen som jag hade legat i och försökte bara hålla ihop någon sorts fart och vänta på sista kilometern. Det fanns inte direkt krafter till någon tempoökning men kunde i alla fall hålla ihop det och in på sista raksträckan mot Heden så tog jag ut steget lite grann med målportalen i sikte... tills jag upptäckte att alla fortsatte springa efter målportalen och jag insåg att det var hundra meter till kvar bakom hörnet. Tungt. Bet ihop sista biten och gick i mål på 44:09. Jaja. Det är vinter och formen kommer förhoppningsvis till våren istället. Jag slog i alla fall Rune Larsson. Det blir något att berätta för barnbarnen det.

Laddning

Sylvesterloppet imorgon. Har inte sprungit ett millopp sedan 2008, så det lär definitivt bli en slakt på mitt pers från Midnatsloppet (48:58). Någonstans mellan 40-45 verkar väl rimligt. Helst närmare 40... Har laddat ikväll med lite pizza, chips och läsk. Uppdatering följer.

Nytt år

Då var året snart till ända. Dags för alla bokslut och att starta på ny kula. Har räknat timmar i träningsdagboken och ligger på ungefär 260. Hade som mål 300 timmar och det var ju en liten bit bort men har i alla fall sedan 2008 gått från 160 till 200 och nu då 260 vilket väl är rätt ok ändå. Nästa år krävs det dock lite mer. 350 får bli någon sorts skamgräns.

Och nu så börjar det bli dags att skruva upp träningen litegrann. Träningen för Kalmar sätter igång lite mer på allvar efter nyår och jag har försökt strukturera upp en smula med olika nyckelpass i olika perioder. Det känns som jag har ett ganska hyfsat upplägg. Egentligen så tror jag inte det spelar jättestor roll hur jag tränar utan det viktigaste för mig är att träningen blir av, men samtidigt så är det mer motiverande att ha en struktur och en tanke bakom passen man kör tycker jag.

Nyckelpassen nu i januari blir för löpningen ett långpass på uppåt två timmar och ett lättare pass med lite löpskolning och spänst inlagt. På cykeln ett pass på trainern på 90+ minuter med lite olika drills inlagda. Simningen är viktig och tekniken viktigast, 2-3 pass i veckan. Styrketräning på gym för att ha en bra grundstyrka. Längdskidor får komplettera och i viss mån ersätta.

Ska nu testa lite var jag står för att återkomma till det i slutet av januari och se vad som har hänt. Mitt mål med simningen i januari var att fixa 10x100 med start 2:00 men det gjorde jag förra veckan så nu får jag sätta nya mål. Funderar på att simma 1000 m på tid för att ha något att utgå från. Sedan springer jag Sylvesterloppet (en mil) på nyårsafton så där får jag en aktuell status på min löpform. Och igår körde jag 30 minuter max på trainer som jag också kan använda mig av. Vi får se vad som kan hända på tre veckor.

Transportlöpning

Det är inte helt lätt alltid att jobba och träna samtidigt. Om man som jag har ett jobb med lite udda tider- som lokförare - faller dessutom många av tipsen man får för att träna tidseffektivt bort. Träna på lunchen är bara att glömma, långpass varje helg likaså. Träna i samband med pendling är väl i så fall det jag oftast gör men jag har ännu inte kommit till den punkten då jag är redo att springa till jobbet om jag börjar klockan fyra på morgonen. Tycker det är nog att cykla då även om det knappt tar en kvart. Men det finns ju vissa fördelar också. Att vara ledig mitt i veckan är en. Att sluta tidigt eller börja sent är inte heller fel. Sällan behöver jag trängas i simhallen eller på gymmet.

Idag var däremot en dag då jag hade lite svårt att få ihop det. Jag jobbade 7-16 vilket ju i sig inte är några större problem men Pernilla jobbade också idag så jag var tvungen att ta mig direkt hem efter jobbet för att inte hunden skulle få lappsjuka. Dags att ta till transportlöpningen. Gav mig iväg halv sju, ganska pigg (men frusen) och kom till jobbet på tjugo minuter, lagom för en dusch och lite frukost innan jag knallade upp till motorvagnshallen. Motorvagnshallen är där pendeltågen hamnar när de inte är ute och kör. Det finns verkstad och några uppställningsspår där och så en gubbe som ser till att alla vagnar som kommer upp på förmiddagen står i rätt ordning när de ska ut igen till eftermiddagstrafiken. Idag var det jag som var den gubben. Det var lite mer att göra idag än vanligt eftersom det är många fordon som behöver komma in i värmen nu för att tina lite. Det är mycket is som ställer till det och proppar igen luftledningar och avloppsrör och gör så att fotsteg och dörrar fryser fast. När vagnarna får vara inne och värma sig får jag istället springa ute och frysa och flytta på vagnar som står i vägen och annat skoj. Kort sagt var jag ganska trött när det blev dags att ta sig hem. Jag gick och satte mig en kort stund med en dubbel espresso och en pepparkaksmuffin och försökte ladda för att springa hem men det gick inget vidare. Inte för att jag hade något val. Att ta bussen lockade om möjligt ännu mindre.

Fast sedan är det det där att när man väl är ute och springer så släpper tröttheten snart - stegen kändes snart lätta och luften uppfriskande istället för kall och bister. Snart var jag hemma och bytte ryggsäcken mot en glad hund som gärna följde med på en liten extrasväng. Snart hade jag samlat ihop 45 minuter behaglig löpning och fått både transporten och hundpromenaden avklarad samtidigt. En halvtimme youtubeyoga på det, femton minuter mental träning och facit för den här besvärliga dagen blir nästan två timmars träning. Rätt in på banken.

Snorkfröken inspirerar till transportlöpning i fyra delar, del 1 här.

Eller inspiration med film från grannskapet här. Både trevligare och längre väg än vad jag har. Dags att flytta snart om det ska bli några resultat kanske...

Ismannen

Ja, fy fan vad kallt det är. Dags att valla skidorna tror jag. Cyklade till simhallen idag och höll på att frysa bort. Inte alls härligt. Skönt då att krypa in i bastun en stund, simma en timme och sen värma upp sig inför hemfärden. Simningen har faktiskt börjat ordna upp sig lite. 10x100 med start 2:00 håller inte riktigt men jag körde start 2:15 och det gick väldigt bra. Lite för bra nästan så nästa gång blir det att vila mindre.

Senare på kvällen så trotsade jag kylan och gav mig ut och sprang. En smula påpälsad:

Inga problem dock. Jag gillar att springa på vintern. Det är lugnt och stilla och kall och torr snö är ett ganska behagligt underlag att springa på. Men det är viktigt att klä sig rätt tycker jag. Framförallt mössan är viktig. Det håller uppenbarligen "ismannen" Wim Hof med om. Annars går vår syn på vad som är att "klä sig rätt" isär. Ett bra videoklipp att titta på om man känner sig frusen någon gång. Det är ju inte klokt vilken tunnis man är egentligen.

Motsvarigheten här i Sverige är kanske Bruno Ström som springer 2,5 mil till jobbet året om. I shorts och t-shirt.

"– En gång var det minus 18,5 grader när jag sprang hem. Men när det en gång var 21 grader kallt drog jag på mig långbyxor, säger Bruno."

Nog är man något av en ullig mus* trots allt.

* Från The Rider av Tim Krabbé: "Velvet pillows, safari parks, sunglasses: people have become wooly mice. They still have bodies that can walk for five days and four nights through a desert of snow, without food but they accept praise for having taken a one hour bike ride. "Good for you". Instead of expressing their gratitude for the rain by getting wet people walk around with umbrellas. Nature is an old lady with few suitors these days, and those who wish to make use of her charms she rewards passionately."

Hydrodynamik

Jag är numera officiellt värdelös på att simma. Bortsett från ett kort dopp på en rast i Vänersborg för ett par veckor sen har jag inte varit i närheten av vatten sen Tjörn Triathlon i augusti. Det märktes idag. Jag tänkte köra hundringar med start 2:00. Det sprack när den andra tog 2:05 att simma... Jag har nu tagit fram min snuttefilt och tittat i träningsdagboken för att förvissa mig om att jag kunde simma hundra meter under två minuter mer än två gånger i följd för inte alltför länge sedan. Nu känns det lite bättre och ska väl förhoppningsvis inte ta alltför lång tid att komma dit igen. Ordinerar minst två simpass i veckan framöver. Det ska göra susen. Mål nummer ett får bli 10x100 start 2:00. Sedan bygga på till 20x100. Därefter 10x100 igen, start 1:45. Det låter bra tycker jag.

Såg ni förresten världscuppremiären i längd igår? Mats Larsson har lagt sig till med ett klassiskt skidåkarskägg i Wassbergs och Juha Mietos anda. Det har varit alldeles för dåligt med det på sistone så det är härligt att se. Jag tror han kommer göra en kanonsäsong.

Originalen:

Kopian:

Tanken slog mig att jag inte har sett särskilt många simmare med skägg. Stefan Nystrand hade ju någonting på hakan som han kallade för skägg men jag är tveksam till om det kvalar in. Ändå skulle han raka sig för att bli snabbare. Kanske är det mitt problem. Jag har ju faktiskt låtit bli rakhyveln i en vecka nu. Å andra sidan hade ju Mark Spitz en tämligen yvig mustasch och det gick ju hyfsat för honom ändå.

När jag ändå är igång så tar jag ett par cykelskägg också. Ansiktsbehåring är ju bara marginellt mer utbrett än benbehåring där. Men trots allt - när den är där, så är den spektakulär:

Sean Eadie:

Dave Zabriskie:

Lerigt och New York Marathon

Fy tusan vad lerigt det blev i lördags. Kastade in hunden i bilen och stack till Härkeshult på morgonen för en runda på Vildmarksleden. Kollade på kartan och det såg lämpligt ut att springa västerut en bit där man kunde ansluta på Bohusleden och ta den en bit tillbaka för att slippa springa samma väg. När jag kom dit efter en timme så visade det sig att någon kört med någon typ av maskin och breddat leden till mer motorväg än stig/vandringsled. Tyvärr så tar man ju då också bort allt ytskikt i processen så det var bara sand/jord/lera kvar, värdelöst. Till råga på allt tappade jag bort leden och fick kämpa mig över flera sankmarker för att komma tillbaka till Vildmarksleden igen. Ännu jobbigare för hunden än för mig men blöt blev jag. Sådär skönt att fylla skorna med iskallt vatten kan jag avslöja. Som tur var fick jag några fina stråk med torr och rolig stiglöpning också så det var inte total misär. Fick testa min nya magväska från Inov-8 också, ganska lagom när man vill ha med sig lite prylar men inte så mycket att det fyller en ryggsäck.

Sedan kollade jag på New York marathon på söndagen. Marathon är verkligen ingen vidare TV-sport tycker jag men det var ändå kul att se och nu är jag rätt sugen på att springa i New York jag med. Det finns ju lite olika sätt att få en plats men det mest vattentäta (och häftigaste) är att kvala in. Då gäller det att springa maran på 2:55 eller halvmaran under 1:23. Vi får väl se...

Vän av ordning

Idag gör jag debut på insändarsidorna. Ett inlägg om skidspår i Skatås fick känslorna att svalla, jag skrev i affekt en replik som hamnade i tidningen idag. Härligt!

Insändaren handlade om att någon tyckte det var för jävligt att man fick betala för att åka på skidspåren i Skatås. Dessa spår som åsyftades var en runda på ungefär en kilometer vid motionscentralen som ordnats av en privatperson. Jag var själv där i början av januari och tog mina första stapplande skär på nyinköpta skidor. Runt omkring låg det förvisso ett tunt snölager på marken men inte alls åkbart och ingenting jämfört med den snö som senare föll. Spåret var däremot kanon, och jag betalade mina sextio kronor och åkte i en timme. När jag sedan stod dödstrött vid sidan av och pustade ut lite så började en gubbe prata med mig. Han stod där och gav lite tekniktips där det behövdes och det visade sig att det var han som låg bakom spåret. Han berättade att han försökt få till ett konstsnöspår i Göteborg i flera år men utan lycka. Till slut hade han bestämt sig för att göra det själv och bussat dit tonvis med snö från ishallar. Det var inte gratis. När jag pratade med honom så hade han fått en öppning för att få dit lite el så han kunde sätta upp strålkastare på de delar av spåret som låg dunkelt. Nu lystes där upp av marschaller, gemytligt men kanske inte optimalt. Om han fick tillbaka pengarna han satsat skulle Göteborgs Skidklubbar få dela på överskottet.

Allt väl än så länge. Jag åkte faktiskt inte där något mer, snön föll och gjorde det möjligt att åka på fantastiska spår på Partille Golfklubb i Öjersjö, eller ganska risiga spår på femman och milen i Skatås. Allt gratis även om ett frivilligt bidrag gavs i Öjersjö. För ett par dagar sedan dök då nämnda insändare upp i GP. Skribenten raljerade över hur en privatperson kunde tillåtas att sko sig på kommunens färdigasfalterade skidbana (själv åker jag hellre skidor på snö) och tyckte att han själv kunde börja ta avgift av löpare i motionsspåren eftersom han plockat bort lite löv och kvistar från dessa. Inte ok, tyckte jag. Så jag satte mig ner och författade detta:

"Signaturen "Frasse" hoppas i dagens tidning att det ska bli gratis att åka i det preparerade spåret i Skatås i vinter. Själv hoppas jag att det överhuvudtaget ska finnas ett spår att åka i, till skillnad från hur det har varit innan denna nu mycket orättvist bespottade privatperson tog av sin egen tid och sina egna pengar och ordnade kanonspår. Hade Frasse som jag varit där i december när snön ännu inte lagt sig på naturlig väg och sett hur man kunde åka i snö ditkörd från kommunens ishallar hade han kanske uppskattat det mer. Att som eldsjäl stå för ett sådant här initiativ och lägga ut hundratusentals kronor ur egen ficka och sedan få ovett i retur måste kännas ruttet. Som tur var finns det många andra som uppskattar initiativet, däribland undertecknad."

Med vänlig hälsning,
En engagerad medborgare

Nya erfarenheter

Veckan som gått har bjudit på en hel del ovanligheter. Styrketräning på gym, yoga, mental träning, löpning i ösregn. Det sistnämnda är inget jag med glädje ägnar mig åt utan brukar faktiskt undvika det så långt som möjligt men jag tog på mig regnstället (!), kopplade upp hunden och gav mig ut i går kväll. Blött var det men ganska skoj och det blev sju kilometer i varierande terräng på föga imponerande femtiotre minuter. Men det är knappast läge att toksatsa i obanad terräng fylld av blöta rötter och dolda stenar när solen håller på att gå ner och pannlampan är hemma. Och dessutom är det grundträning. Det ska gå långsamt. Hunden var gladoch dyngsur och smög efter middagen in i sovrummet och slocknade med huvudet på husses smutstvätt.

Mental träning var det också. Jag har ett vagt minne av att ligga i syslöjdssalen och lyssna på en röst som instruerar en att spänna och slappna av i musklerna men det är nog all erfarenhet jag har haft av detta. Nu tänker jag att jag kan behöva alla tricks jag behöver och har börjat Dr Uneståhls program. Efter några försök lyckades jag ta mig igenom första delen utan att somna. Avvaktar fortsättningen med spänning. Någon sorts mental styrka har det kanske ändå redan resulterat i med tanke på att ovanstående löppass blev gjort.

Yoga är en annan sak. Det är ju rätt populärt bland många triathleter och jag har aldrig varit svår på att hänga på det som är hetast för tillfället så jag har laddat upp med några youtube-pass som jag ligger och kör i sovrummet. Vårt sovrum är kanske inte helt perfekt för ändamålet eftersom det är ganska litet och har en stor stolpe mitt på det begränsade utrymmet. I slutet av mitt första pass så säger instruktören att man ska rulla över i fosterposition och så tala om för sig själv hur duktig man är och att man älskar sig själv (inga kommentarer). Jag ligger och tycker det är ganska mysigt och ska kura ihop mig lite mer vilket resulterar i att jag slår pannan i stolpen och bryter den mysiga stämningen med ett HELVETE! Så kan det gå när man ligger och älskar sig själv för mycket. Det kan vara bra att lyssna lite på Shining efteråt för att inte glida ut i alltför mörka vatten. Annars kanske man vaknar en dag som Kay Pollak.

Bra början

Idag började det. Dagen D. Idag är första dagen med träning mot nästa års stora mål. Järnmannen i Kalmar den sjätte augusti.

Klockan ringde kvart i sju och jag tog på mig kläderna jag gjort ordning i går kväll, satte på lite kaffe och sträckte lite på kroppen. Idag skulle jag upp när klockan ringde och komma ut för en gångs skull. Jag planerar ofta att träna på morgonen. Jag gör det nästan aldrig. Något att jobba på.

Hade tänkt ta med mig hunden men hon låg hopkurad i sin korg så jag lät henne sova. När jag hade vaknat till tog jag på mig pannlampan och gav mig ut. Överallt stod folk och skrapade sina vindrutor, på väg till sina jobb. Själv joggade jag istället lugnt upp för Kallebäcksbacken mot golfbanan, aktade mig för att halka på de varken sandade eller saltade trottoarerna och fortsatte längs Gamla Boråsvägen en bit innan jag vek av på slingan som går runt Stora Delsjön. Vattnet var spegelblankt och solen började gå upp. Jag släckte pannlampan. Efter att ha tagit mig upp för några av stigningarna stannade jag till lite på toppen och såg ut över sjön som var täckt av rök med månen fortfarande kvar över min vänstra skuldra. Jag tog några djupa andetag och fortsatte. Efter ungefär femtio minuter var jag hemma igen. En varm dusch och så lite gröt, äggmackor och kaffe. Perfekt start på både dagen och året.

Svettigt

När den första snön faller kan det vara skönt att minnas sommaren. Det var varmt och härligt och man kunde ge sig ut och springa tjugofyra kilometer mitt på dagen och komma hem pigg och glad med rosor på kinderna.

Anton Krupickas nya skor

Jag vill ha skorna. Jag vill kanske också ha skägget. Håret är på gång.

Paus

Passar på att göra annat än att träna. Gå långa promenader i skogen med hunden till exempel och upptäcka nya höjder och nya utsikter. Det här är en av dem.

Ett pers är ett pers är en pärs...

...som sagt. Och jag firade med en bärs (Yeti Imperial Stout) efter bio (The Red Shoes) men det är en annan historia.

Göteborg halvmarathon var det som gällde igår, för andra gången. När jag sprang för två år sedan så var målet under 1:50 men jag kroknade på slutet och gick i mål på 1:54:17 vilket ändå var första gången under 1:55 för mig. Igår hoppades jag på en tid ner mot 1:35.

Jag har varit lite snuvig i veckan men som tur var så kändes det ok på lördag morgon. Däremot kände jag mig seg och inte speciellt motiverad att tävla. Men de känslorna försvann som tur var och jag begav mig mot Slottskogsvallen för att efteranmäla mig. Det var i alla fall planen. Det skulle dock visa sig att det lilla ärendet "hitta en bankomat och ta ut pengar" skulle visa sig sätta en hel del käppar i hjulet. För att göra en lång historia kort så kunde jag parkera bilen med knappt fem minuter till start istället för de fyrtio minuter jag hade räknat med. Typiskt.

Uppvärmning var således bara att glömma utan det var bara att kuta på. Det var fantastiskt väder och nästan vindstilla vilket var riktigt skönt. Det kan bli lite ruggigt annars när man kommer ut mot havet vid Hovås och får vinden rätt i näsan men inte nu alltså. Jag tyckte det kändes lätt och bra och höll ungefär planerat tempo på 4:30/km ut mot vändpunkten. Nu började det kännas lite tungt men jag hoppades att kunna kliva på bra efter vändpunkten och springa lite snabbare andra halvan så jag skulle kunna gå under 1:35. Det hände dock inte så väldigt mycket mer än att det blev jobbigare och jobbigare att hålla tempo. Jag räknade kilometer för kilometer och försökte bara hålla ihop det och fick några bra perioder då jag kände mig stark men de blev färre och färre. Det började komma några små men sega motlut som tog hårt på mig och jag insåg att jag inte skulle orka avsluta med några snabba kilometrar och inte heller fixa 1:35 utan landa ungefär på 1:37 vilket också kändes helt ok. Det var bara att bita ihop sista biten in och efter att ha slitit uppför det sista motlutet mot Slottskogsvallen kunde jag spurta en aning in mot mål med lite påhejningar från Pernilla som gav extra fart på slutet.

Tiden: 1:37:36 på egen klocka. Tyvärr ingen officiell tid eftersom jag blev sen till starten. Men under 1:40 för första gången och ett bra slut på säsongen. Nu sitter jag med stela vader och ser fram emot ett par veckors helvila.

Brittsommar

Kortbyxorna och t-shirten som trodde att de kunde ligga i lugn och ro i byrålådan och förbereda sig för nästa vår fick jobba lite övertid idag. Härligt!

Några korta intervaller för lite löpkänsla inför helgens halvmara stod på programmet. 10x200 på någonstans mellan 40-45 sekunder, dvs ungefär 3:30-fart blev det. Nu lär det dröja innan jag besöker en löparbana igen. Det är inget jag gråter över. Ser istället fram emot många timmar i den här Vinliden-aktiga skogen som jag hittade i veckan under en liten avstickare från Bohusleden. 15-20 minuter hemifrån:

Och så kanske någon stärkande paus vid Norra Långevattnet emellanåt?

Go back to the gym

Nu är det höst igen och det börjar kanske bli dags att använda gymkortet igen. Det var några månader sen sist. Eller ett halvår...

Jag har väldigt svårt för gym. Istället för natur och väder får man TV, dansremixer och förmånen att få vara den spinkige killen som lyfter tjejvikter bredvid grabbarna i Gymgrossisten-linnen. Men mest av allt är det tanken på gymmet som den naturliga platsen för träning som jag får lite allergi av.

Man kanske gillar att gå på gym. Det har jag inget emot. Men det finns mycket roligt utanför gymmets väggar också som kan vara värt att ge en chans innan man skaffar det där gymkortet och riskerar att bli en av dem som står och köar till ett löpband trots att solen skiner där ute.

Nu ska jag ju själv masa mig tillbaka in i gymmet för att försöka bli lite starkare till nästa säsong. Det finns gott om förbättringspotential kan man säga.

Göteborgsvarvet

Nu har jag gjort det igen och anmält mig till Göteborgsvarvet nästa år. Det finns ju rätt mycket argument mot- dyrt, trångt, mycket härj men samtidigt så kan det ju vara kul att få mäta sig med diverse kollegor och andra som brukar vara med. Sprang ifjol men tog det lugnt (1:49:36) eftersom jag inte ville köra för hårt när jag hade Stockholm Marathon strax efteråt så det kan vara dags att tvåla till det där resultatet med en kvart eller så och få ett bra svar på frågan "vad gör du på Varvet?".

Det som blev tungan på vågen för mig var att tävlingsledningen tagit sitt förnuft till fånga och ändrat sina seedningsregler, från 1:30 på halvmaran till betydligt mer generösa 1:45 så nu kan jag få starta i en vettig startgrupp utan att vara tvungen att springa det där tvärtrista "seedningsloppet" i Frihamnen i mars. Tack för det!

Laddar nu lite för Göteborg (halv)marathon nästa helg. Efter Tjörn Triathlon har jag vilat lite för mycket men har nu ett par ganska bra löparveckor i benen i alla fall med både mer kvalitet och mängd än jag har kört på hela året. Cykeln har fått stå och jag har inte ens tittat åt en pool men löpformen känns riktigt bra, har känt mig jättepigg på alla pass och återhämtat mig bra. Överraskande bra. Sprang sista långpasset i söndags, två mil på 1:40 utan att förta mig särskilt så formen borde vara god. Svårt att uppskatta min kapacitet men nog borde jag kunna ta mig neråt 1:35. Blir ett bra bokslut för säsongen och sen är det dags att ge sig på grundträningen för den där järnmannen...

Träningstips

Tanja Djelevic, personlig (kändis)tränare tipsar om upplägg för GöteborgsVarvet i tävlingens egen tidning:

"Hur skulle du hjälpa någon som är helt otränad och vill springa GöteborgsVarvet om, låt säga, tre månader?"

"Då skulle jag börja med fyra veckors koordination och flexibilitet, sedan tre veckors styrketräning och resten snabbhet och explosivitet."

Nu är jag inte någon personlig tränare och hälsocoach men vad är det för fel på att springa?

Tjockis

Under våren ställdes frågan "Har Armstrong käkat för mycket kakor i vinter?" på HappyMTB:s forum, med anledning av bilder typ ovanstående (som visserligen har några år på nacken men ändå). Någon annan som ser ut att ha käkat för mycket kakor är undertecknad (bild från Triathlon Västs bildgalleri):



Det är inte lätt att se slimmad ut med tempodräkt på cykeln men det är tur att man är i gott sällskap. Notera också att jag följer Armstrongs stilprotokoll med långa svarta strumpor. Armvärmare ut och in och upp och ner och halvt uppdragna har jag aldrig sett honom i däremot men något ska man väl vara först med... Vad vad det jag sa om triathleter och stilkänsla?

Tjörn Triathlon var det ja. Det får jag återkomma till.

Föreberedelser

I dagens regn och storm så är det jag längtar efter inte i första hand att slänga mig ner i ett brännmanetsfyllt hav eller sitta tre timmar på cykeln men det hinner säkert bli bättre tills på lördag. Känner mig ändå väldigt laddad och putsar på de sista detaljerna - har köpt nya däck till cykeln och istället för "på köpet-däcken" så tronar numera ett par babyblå Michelin Pro 3 Race runt ett par lika babyblå latexslangar. Esteten hade önskat ett par vita däck men ekonomen valde den färgen det var rea på - triathleter är ju ändå inte direkt omtalade för sin stilkänsla.

Hoppas att de kommer rulla fantastiskt lätt, inte punktera och hjälpa mig mot mina mål - ett av dem är att undvika att komma sist i min klass. Anmälde mig nämligen av någon outgrundlig anledning i tävlingsklass och inte motion vilket jag börjar ångra. Men någon ska ju komma sist också. Bättre lyss till den sträng som brast än att aldrig spänna en båge?

Horla Triathlon

Tänkte komma med en kort sammanfattning av förra lördagens aktiviteter i Horla, någon mil utanför Alingsås. Tyckte det passade bra att köra den här tävlingen inför Tjörn och dagen bjöd dessutom på kanonväder så det var inget att tveka på. Körde upp från Göteborg på morgonen och efteranmälde mig, något som jag absolut inte var ensam om. Med massor av efteranmälningar så blev det till slut 172 startande i herrklassen och 280 totalt. Förstod jag det rätt så är det nästan en fördubbling sedan ifjol och det är ju härligt!

Jag förberedde mig i lugn och ro och hade lite mer ambitiösa förberedelser än jag haft i mina tidigare triathlonlopp. Talkade skorna, ställde allt i noggrann ordning och värmde upp lugnt och fint innan det var dags att simma bort mot simstarten. Ställde mig ganska långt fram men lite vid sidan av så det inte skulle bli alltför trångt och det fungerade bra. Fick relativt fritt vatten ganska snabbt och kom in i en bra takt. Försökte ta lugna, starka drag och inte lägga på så mycket benspark vilket funkade bra. Sedan var det bara att ta sig uppför en ganska brant backe och springa en bit in mot första växlingen. Tack vare att det var så långt att springa hade jag nästan fått av mig våtdräkten när jag var framme vid min cykel och kunde bara trampa ur benen, ta på hjälm och cykelskor och springa mot vägen där cykeln skulle börja. Hade ett ganska stort gäng en liten bit framför mig vilket var synd eftersom det var klungkörning som gällde och det hade varit kanon att få rygg på dem med en gång. Själv hamnade jag lite i ingemansland men tog det lugnt i början för att komma in i det. Ett par cyklister körde förbi mig men jag kom strax ikapp dem och kunde ta rulle ett tag innan jag tyckte det gick lite långsamt och körde om. Nu började jag se klungan igen och bestämde mig för att jobba för att komma ikapp. Det var ganska mycket backar och jag stod på så mycket jag bara kunde och kände hur ryggarna kom närmre. Efter ett tag hamnade jag på rulle på två tjejer på tempocyklar, jag tror den ena vann Borås Triathlon om jag inte minns fel. Jag låg och vilade en liten stund och sen gick jag upp efter ett krön och ökade farten rejält för att återigen försöka närma mig klungan och blev ensam igen. Efter en stunds ensamt slit så kom tjejerna ikapp igen och nu hade de ökat farten och körde i princip partempo för att komma ikapp klungan. Jag försökte hänga på och kom med ikapp efter ett tag. Härligt tänkte jag och skulle passa på att dricka lite vatten och tappade naturligtvis klungan direkt. Dags att jaga igen. Körde på in till vändpunkten och lyckades ansluta när de stannade av för att krångla sig förbi konen men det sprack av direkt efteråt och då insåg jag att det var kört. Fortsatte i mitt eget tempo och som tur var så var det mycket nerför sista biten och ganska lättåkt. Fick sällskap sista kilometrarna av tre-fyra andra som kom upp bakifrån och kunde ta det ganska lugnt in till växling.

Första biten på löpningen kändes riktigt bra. Klockan sa ungefär 4:30-tempo vilket är helt ok för mig. Sedan kom backen. Ryktet sa att den var brant. Det var den. En stor skylt upplyste om att man skulle använda ettans växel och köra försiktigt uppför. Efter ett tag gick jag. Efter ett tag gick alla så det var inte så illa. Däremot var jag helt rökt efteråt. Kände mig helt ur fas och var tvungen att knäppa upp dräkten för att kunna andas lite lättare. Nu började det kännas som om hela fältet passerade mig och jag började fundera på om det verkligen skulle funka att springa fem kilometer till i det här skicket. Sedan gick banan in på en liten skogsstig och det började kännas lite bättre. Jag hade terrängskor på mig vilket var tur, för det var ganska lerigt och halt på några steniga partier och även om folk fortsatte passera mig började jag känna mig betydligt piggare igen och kunde återfå något som liknade flyt i löpningen. Motluten tog men jag hade kommit in i det och kunde trycka på bra uppför den avslutande backen och in på upploppet. Till slut räckte det till en 45:e plats av 172 vilket jag absolut är nöjd med. Med lite bättre löpning hade jag kunnat kapa det rejält. Hade 17:e simtid (dock var det några som inte fick någon simtid registrerad så man kan kanske lägga på några placeringar), 29:e cykeltid men bara 59:a på löpningen vilket ju inte är något vidare. Framåt mot en höst av backintervaller. Totalt tog det 1:36:36. Hundradelarna är viktiga.

Men nu är det bara att ladda för Tjörn!

Nya planer och dålig timing

Jag har haft ett väldigt ostrukturerat år. Innan har jag alltid haft något mål, som Stockholm Marathon ifjol, men i år var målen mer vaga: sprinten i Kalmar Triathlon tänkte jag köra, någon halv ironman, kanske marathon, vi får väl se. Ni förstår. Med de här vaga målen så har det inte heller blivit någon strukturerad träning utan den har planerats mer eller mindre från dag till dag och det har blivit väldigt ojämnt från vecka till vecka. Nu i augusti så har jag heller inte fått gjort så mycket mer än att jag sprang Onsala Runt i maj vilket jag knappt räknar ens. Hoppade över Kalmar i sista stund när jag insåg att med mitt schema på jobbet den veckan så blir det bara stressigt och inte kul. Jobbade nämligen natt mellan onsdag och torsdag, hemma vid sex. Sedan började jag vid fyra på fredag morgon och jobbade till elva varpå jag hade behövt sätta mig direkt i bilen och köra till Kalmar för att komma fram med någon timme till start. Med facit i hand var det nog ganska klokt.

Så, nya planer då. Har lusläst ett par böcker av Joe Friel och börjat pussla ihop en plan som ska ta mig till järnmannen i Kalmar nästa år förhoppningsvis. Det lär jag få tillfälle att återkomma till. Det första steget i min nya plan blir i alla fall Tjörn Triathlon och en halv ironman, vilket lär vara tufft nog. Jag har varit i valet och kvalet länge om jag skulle anmäla mig eller inte och hade väl i det närmaste bestämt mig för "inte", men började känna att det nog vore ganska roligt ändå. Kanske inte 100% förberedd men det känns bra trots allt.

Ett litet test kom idag när jag satte mig på cykeln och trampade iväg nio mil ner förbi Fjärås, Onsala och Säröbanan hemåt. Tänkte testa mina tävlingskläder och hur det kändes med sportdryck, tempobågar och allt annat. Och det kändes väl bra. Dessutom fick jag simträning som bonus. Det regnade nämligen. Mycket. Väldigt mycket. Jag läste igår kväll att man se till att få i sig lite näring när man börjar få negativa tankar eftersom det kan vara ett symptom på lågt blodsocker, men det kan också vara en fullt naturlig följd av att sitta och cykla i motvind med regnet piskande i ansiktet och mot det hjälper inget socker i världen. Nu har jag haft två raka cykelrundor med ösregn (därav "dålig timing") och om det ska bli ännu värre på Tjörn så får det fan hagla. Ska väl inte påstå att jag var sugen på en halvmara när jag kom hem men det ska nog gå.

Perspektiv

Det är lätt att känna sig klen. Man läser om andra som börjar springa och efter ett år gör under 40 på milen bara sådär och själv tycker man att man tränar och tränar och känner sig rätt bra men sen så blir det ändå 4:11 på maran och det är ju egentligen inget vidare när man är en (relativt) ung, frisk man med alla förutsättningar. Å andra sidan kan man fråga sig hur många som egentligen tar sig igenom ett marathon överhuvudtaget? Inte så många egentligen. Man kan också tänka sig tillbaka några år och hur snabbt (långsamt) man sprang då och hur jobbigt det ändå kändes. Med det perspektivet så känns det ändå som att man har blivit ganska hyfsad.

Så, mina tävlingsresultat. Tiderna som jag går tillbaka och tittar på varje gång jag känner mig klen och låter mig själv minnas hur trött jag var på upploppet av Tunnelloppet, hur jag stapplade fram uppför Sprängkullsgatan på mitt första Göteborgsvarv och hur jag knappt kunde stå på benen efter Midnattsloppet efter att ha sprungit på tider som idag är lugnt joggtempo för mig.

2006:
Tunnelloppet 17 juni 2006 6,7 km 37:35 (5:36 min/km)

2007:
Göteborgsvarvet 16 maj 2007 21,1 km 2:11:19 (6:12 min/km)

Midnattsloppet Stockholm 18 augusti 2007 55:30 (5:32 min/km)


2008:
Göteborg Crosscountry 12 april 2008 10km 51:56 (5:12 min/km)

Göteborgsvarvet 17 maj 2008 1:56:41 (5:33 min/km)

Victorialoppet 15 juli 2008 43:46 (4:52 min/km)

Midnattloppet Göteborg 23 augusti 2008 48:52 (4:53 min/km)

Göteborg halvmarathon 11 september 2008 1:54:17 (5,25 min/km)

2009:
Kungsbackaloppet 25 april 2009 1:42:24 (4:51 min/km)

Göteborgsvarvet 16 maj 2009 1:49:36 (5:12 min/km)

Stockholm Marathon 30 maj 2009 4:11:54 (5:58 min/km)

2010:
Onsala Runt 8 maj 2010 12 km 53:40 (4:27 min/km)

Eller varför inte minnas min första cykelrunda 2008 då jag hade ont både i rygg, knän och lår efter 45 minuter och en snittfart på 20,5 km/h. Det är tur att man blir bättre även om det känns som det går för långsamt ibland.

Road rash (varning för nakenhet och starka bilder)

Inte riktigt sant i rubriken. Elljusspår-rash snarare. Men det ser ut, och känns ungefär likadant. Kan jag tänka mig. Har ju sett en del på Tour de France de senaste veckorna och nu, inlindad i diverse avancerade bandage (efter tips här och en flickvän i sjukvårdsbranchen), känner jag mig lite delaktig i Cadel Evans och de andra vurpade cyklisternas smärtor. Lite.



Var alltså ute och sprang långpass ikväll, började att springa ner längs Mölndalsvägen och så upp mot Pixbo och till Herkulesgården där jag gav mig ut på 6,7 km-slingan. Allt flöt på bra och efter ett tag kom jag kom in på löpbanan som var på Herkules Stordåd 2008. Det är en ganska brant backe där som man sprang två gånger då, även om jag snarare kröp uppför den gången, och sen går det lite utför ner mot Rådasjön. Jag kom i relativt fin fart ner för backen mot en korsning, funderade på om jag skulle springa höger, mot Mölnlycke, eller vänster, mot Gunnebo. Hann bestämma mig för vänster och ta två-tre steg innan en kombination av lite stumma ben, dålig teknik och dålig koncentration fick mig att drämma foten rätt i en rot. Jag stapplade några steg, insåg att det här kommer jag inte reda ut och stöp följaktligen rätt ner i backen, kanade ur spåret och blev liggande i gräset. Höften tog den mesta smällen och de första sekunderna när jag låg där och kved så trodde jag definitivt att det var färdigsprunget och började fundera på hur jag skulle ta mig hem egentligen. Efter ett tag så kunde jag komma upp på fötterna och göra en mer sansad skadebedömning. Som tur var klarade jag mig med skrubbsår och blåmärken på höften och större delen av höger sida täckt av grus och småsten. Som tur var hade jag ju vatten med mig så jag spolade av såret med lite av det och sköljde armarna i Rådasjön. Sedan var det bara att ta några djupa andetag och fortsätta. Det kändes trots allt helt ok under resten av passet men jag kortade av det lite och kom hem efter 22,2 km, två timmar och sex minuter.

Jag glömde en orsak till vurpan. Skorna. Jag hade precis samma skor när jag sprang omkull i höstas och vrickade till foten, då visserligen på grund av att jag sprang på en lerig golfbana, men ändå. Jag gillar skorna, ett par New Balance 904, men de är inte speciellt lämpade för annat än asfaltslöpning, bland annat eftersom de har noll och ingen mönstring. Dags att välja ett par skor med mer förlåtande inställning om det kan bli aktuellt med oplanerade exkursioner ut i mer utmanande terräng!

Proffsliv...

...även känt som semester. I ärlighetens namn var det väl si och så med proffslivet för märkligt nog finns det tydligen annat man kan göra på semestern än att träna men 2000 minuter eller strax över 33 timmar har jag i alla fall lyckats få ihop och det är väl inte så illa. Har fått känna på hur det är att cykla där det inte finns några backar (Öland) och testat hur det är att springa långpass när det är 30 grader varmt mitt på dagen (visserligen är det bra för solbrännan men jag tror ändå att jag väljer andra tider och temperaturer i fortsättningen). Avslutade semestern nyss med en cykelrunda med Micke med ett dopp i havet som en väldigt uppfriskande paus. Dags att börja träna för Lidingöloppet kanske. Det vore väl kul?

Några platta bilder:

Färja

Var ute och cyklade en sväng idag. Tänkte jobba på solbrännan men solen doldes alldeles för mycket av moln så det blev väl si och så med det. Annars en härlig runda tvärs över Hisingen, över Nordre Älv med Kornhallsfärjan och så upp en bit norr om Kungälv där jag vände och körde tillbaka längs Göta Älv. Kände mig otroligt stark fram tills jag vände då jag insåg att jag haft medvind hela biten och sen fick jag ligga och kämpa i motvinden hela vägen hem samtidigt som jag blev tröttare och tröttare. Men kanon att komma ut på en lite längre tur, har mest blivit 4-5 milsturer i år på cykeln och inte många långpass till fots heller. Ska fortsätta jobba på med det för det behövs verkligen. Bjuder på en bild med utsikt från färjan:

Skor som knappt är skor

Någon på Funbeat la in en länk till den här bilden, tydligen en prototyp från skoföretaget Inov-8 som annars mest gör terrängskor:



Ser lagom läskigt ut tycker jag. Här en nästan identisk bild på mina något mindre läskiga Vibram Fivefingers:



Har använt dem flitigt till vardags sedan jag köpte dem men inte sprungit i dem förrän igår så jag tog en runda på 3,5 kilometer ungefär. Har varit lite rädd för träningsvärken i vaderna som jag fått när jag sprungit barfota innan men det var inte alls någon fara och kändes jättebra. Blir mer sådana rundor, framförallt på stigar och skogar där det känns som de verkligen kommer till sin rätt.

Mitt i Borås Triathlon

Som förra inlägget antydde så har jag alltså varit lite förkyld i veckan. Var därför ytterst tveksam på om jag skulle köra Mitt i Borås Triathlon som jag anmälde mig till ganska sent, men när jag kände mig pigg på fredagen så tyckte jag att det var lika bra att vara med, om inte annat som bra träning.

Lördagsmorgonens regnande och blåsande gjorde väl inte att det kändes mer lockande men till sist så lyckades jag packa ihop mig och köra till Borås. Kom dit och skrev in mig med andan i halsen, bytte om i bilen och sprang till starten. Framme 30 sekunder innan start. Inte optimalt kanske. Så rätt ner i iskalla Viskan nästan helt ouppvärmd. Många började bröstsimma framför mig och det var ganska stökigt i starten men jag hade inga jätteproblem med det, det var värre när jag spelade undervattensrugby förr i tiden. När jag väl hittade lite fritt vatten och började komma in i en rytm så slog jag plötsligt skallen in i någon typ av lampa eller prydnad som låg och flöt i vattnet. Missade visst att Viskan blev lite bredare just där... bara att snedda upp mot trapporna och ut på cykeln. Det var ganska seg motvind i vissa partier ut mot vändpunkten, sedan bättre på väg hem men det kändes ganska bra hela vägen. Tog det ganska lugnt men kändes ändå som jag kunde trycka på ganska bra. Hann inte fixa klockan innan så jag har ingen aning om hur fort det gick och blev väl omkörd av en del men det kan jag ta. Tog det lugnt in till växlingen och ut på löpbanan som hade några rätt jobbiga backar. Tyckte att jag sprang med andan i halsen hela tiden och kom aldrig riktigt in i ett riktigt flyt men höll i alla fall 4:30-tempo vilket väl får anses vara helt ok. Sista biten tog jag rygg på en kille i Triathlon Väst-tights och jag fick verkligen bita i för att hänga på. Ett par hundra meter före mål började jag tänka på hur jag skulle gratulera honom till att han var starkare än mig, men sen svängde vi 90 grader in mot de sista metrarna mot mål, jag såg min chans och tryckte på allt vad jag hade, han såg mig i ögonvrån men hann inte svara och jag segrade med någon centimeter. Lite fult men ändå! Vi pratade lite efteråt och möttes upp av några andra från klubben. Tydligen hade han (Calle) tappat sin nya Garmin i simningen, inte så kul. Tråkigt sätt att bli några tusenlappar fattigare.

Efter lite småprat så vandrade jag bort och plockade ihop mina grejer för att sedan gå in till Stadsparksbadet för dusch, bastu, bubbelpool och några längder i bassängen. Riktigt skönt att varva ner lite efteråt. Tiden blev 61 min 56 sek, fördelat på:
Sim 400m+växling: 7:03
Cykel 18km: 35:31
Växling+Löpning 4,2 km: 19:22

Absolut nöjd med det men det finns mer att hämta!

Här ett par bilder hämtade från http://picasaweb.google.se/saik.blogg, tagna av Lars Alenius. Sprang så snabbt att jag blev suddig tydligen.




Och här video där man kan se mig komma ner i startfållan vid 0:50 ungefär, precis när startvisslan går.

Morgonjogg i London

Här utsikt i Hyde Park:




Här med någon i vägen för den fina utsikten:



Mycket härligt. Nu blev det bara en runda men i alla fall. Sedan så blev jag knäckt och förkyld när vi kom hem så det blev två rätt usla veckor rent träningsmässigt. Hoppas på bättring framöver.

Klubbkläder

Var och hämtade mitt livs första klubbkläder igår. Hade tänkt att det skulle bli tävlingspremiär för dem idag, egentligen skulle jag och Pernilla sprungit Blodomloppet, men Pernilla är förkyld och har ont i halsen och jag kände mig trött och seg efter jobbet och när jag knappt orkade dra runt pedalerna på cykeln på vägen hem så bestämde jag mig för att stanna hemma istället. Ska jag springa ett femkilometerslopp vill jag ha lite fart i benen i alla fall. Nåväl. Sprang elva kilometer i en runda förbi Skatås och Delsjön på lite trevliga lagom breda stigar istället. Hade ingen kraft eller känsla alls i benen så det var nog lika bra att jag inte sprang loppet. Så här blev kläderna i alla fall (notera gärna de seriösa poserna):