Vem släckte ljuset?

Hösten är här och då har naturligtvis alla duktiga förberett sig och sett till att pannlamporna är laddade så man kan ge sig ut i skog och mark även efter mörkrets inbrott. Klantskallar som jag däremot har naturligtvis stoppat in pannlampor och reflexvästar långt in i en byralåda så att när man väl är redo att ge sig ut på den där söndagsrundan efter att ha fullgjort dagens åtaganden (kvickna till efter gårdagskvällens öldrickande och Probotector 2-spelande, ta långpromenad med hunden, lära sig allt om cellandning och proteinsyntes, hälsa på i det nya huset och förbereda inför flytten i november) så är batterierna hopplöst urladdade och lampan lyser som en slocknad tändsticka ungefär. Det säkra valet i det här läget vore naturligtvis att välja en upplyst runda, men det roligare alternativet är naturligtvis att ge sig in i skogen och hoppas att det inte dyker upp älgar, troll eller vad för annat småknytt som kan tänkas lura där. Med pulsen minst tio slag högre än normalt tassade jag fram med sinnena på helspänn och ständigt analyserande – träd eller människa? Stenbumling eller lik? Buske eller onämnbar fasa? Men allt var inte nattsvart. Att springa på bryggan över Delsjöns vik med ljuset från TV-masten spelandes över vattnet var storslaget. Att sedan fortsätta under kraftledningarna som surrar ilsket av elektriciteten som rusar fram för att tända TV-apparaterna och lamporna som får Göteborg att lysa upp natthimlen var möjligen lika storslaget men när tankar om nedfallande ledningar drabbade mig såg jag till att öka farten och lämna kraftledningsgatan så fort som möjligt. Väl ute på elljusspåret igen kunde jag pusta ut en smula och känna mig nöjd med att jag klarat mig från mörkrets fasor helskinnad. Snubblade inte på någon dold liten rot ens och klarade mig torrskodd över vattenpölar och sumphål. Bra jobbat. 12 km lugn distans blev det som avslut på veckan.

Straight outta Borås

Här sitter jag på jobbets lokaler i Borås och pustar ut efter dagens 5 km på Kretsloppet. Pust.

Först det roliga: jag kom delad fyra. Så högt har jag aldrig placerat mig i någon tävling någonsin om man bortser från nutidsorienteringen (frågesport, alltså) på högstadiet. Att vara i täten var jäkligt skoj. En tredjeplats var inom räckhåll (skiljde ungefär 20 sekunder) men jag orkade inte ta ikapp det.

Det var naturligtvis så att de vassa kanonerna var anmälda på 10 km och större delen av startfältet var barn och ungdomar men det är lika kul att komma fyra ändå...

Det var en rejäl rusning från start och jag tog det relativt lugnt och räknade till att jag hade ungefär 10 stycken utspridda framför mig. Innan vi passerat en kilometer hade jag dock passerat alla utom de tre som sedan fanns före mig under resten av loppet. Jag sprang lite i ingemansland och hade lite för långt fram men ingen som närmade sig bakom heller. Det blev naturligtvis tungt sista halvan som det blir. Tyvärr lite för tungt. Sprang förbi 4 km-skylten. En halv kilometer senare sprang jag förbi milloppets 10km-skylt och anade att banan skulle vara lite lång. Sen kom det en skylt med "spurtsträcka 200 m" och jag drog på slutspurten. Runt hörnet och genom en portal och gick i mål... trodde jag. "Fortsätt spring" ropade publiken så det var bara att bita ihop och snart kom den riktiga skylten med 200 m kvar och jag samlade ihop mig för en stark avslutning. Hörde att publiken började heja lite extra och såg en vilt spurtande ungdom i ögonvrån, spände vaderna och svarade på spurten och vi kämpade stenhårt in på mållinjen och hade till slut samma tid i mål. Nu står jag som femma i resultatlistan men det tror jag inte på förrän jag har sett målfotot... Vi räknar väl inte tusendelar i den här sporten?

Sen är jag väl sådär nöjd med loppet annars. 20:51:7 är minst en minut sämre än jag hade hoppats på men som sagt så var väl loppet lite längre än 5 kilometer så det får ändå vara godkänt. Hade dock gärna sett ett jämnare lopp utan att tappa så mycket som jag gjorde på slutet men jag får skylla på att öppningen var alldeles för optimistisk. Valet att springa med mina ultratunna Adizero-flats var kanske inte heller så bra. Njag inte riktigt orkar hålla uppe steget så tror jag att jag förlorar på att inte ha lite mer dämpning som man får i lite mjukare skor. Men det är bara att jobba på. Bättre lycka nästa gång.

Springer på och inte så mycket annat.

Det är rätt skönt att fokusera på en sak och inte tramsa med cykel och andra dumheter. Ibland ångrar jag det (härligt soliga höstdagar), ibland känns det helt ok (härligt ösregniga och stormiga höstdagar). Förhoppningsvis så ger det här fokuset resultat så jag kan få fason på löpningen och sätta lite härliga höstpers. Jag har snittat två mil i veckan under året. Det blir inga barn gjorda där. (Metaforiska barn då. Riktiga barn har det ju bevisligen blivit.) Nu jobbar jag mig upp till lite vettigare veckomängder runt 4-5 mil och förhoppningsvis några veckor med ytterligare lite mer mängd. Nu blir det väl inga lopp på längre distanser än milen så mängden känns kanske inte som det allra viktigaste men samtidigt så tycker jag att det känns bra att springa ofta så man kommer in i ett flyt.

På lördag så hade jag tänkt tävla men det är lite oklart var. Kretsloppet i Borås konkurrerar med Risveden Terräng och även om 18 km terräng låter lockande så kanske det gäller att passa på med de få tillfällen det ges att springa 5/10km-lopp under hösten. Det är lite pussel med att hitta lämpliga lopp som passar med varannanhelgarbetandet men något ska jag väl kunna få till. Hässelbyloppet ligger för närvarande bra till som seriöst sub40-försök och i dagsläget lutar det nog åt 5 km i Borås på lördag. Känner att jag inte riktigt håller för 10km just nu men ska nog kunna gå under 20 min på halva distansen med lite marginal.

Drag under galoscherna

Kul att springa snabbt.

Gårdagens pass var 4x400m med ökande vila – först 1 minut, sedan 2, sist 3. En kilometers lätt joggvila därefter och sen 10x100m med 100m joggvila. Totalt alltså drygt 2,5 km fart. Det känns ganska futtigt att packa ihop kappsäcken efter så lite men med bra fart på fötterna så kändes det desto mer i benen. Det är nya muskler som gör sig påminda när man kommer upp i steget och trycker på ordentligt i högre farter och jag tror att det är nyttigt även för att kunna springa snabbare på längre distanser. Visserligen är det väldigt mycket överfart (fyrahundringarna sprangs runt 3:15-fart) och de är för korta och för få för att verkligen belasta hjärta och lungor men som teknik och löpstyrketräning tror jag att det är riktigt bra. Dessutom är det grymt kul att verkligen springa fort på bana. Det borde fler testa.

Gårdbyknocken

Alltså Kalmar Ironman, vilken grej. Var inne i stan från starten och hängde i ungefär tills när herrsegraren gick i mål innan jag gav mig. Man blev ju lite sugen på att vara med själv men där morbror Henke slog till med en "Training for Ironman 2013"-tshirt så nöjde jag mig med en "I'm Ironbaby"-tröja i storlek minismall för kommande familjemedlem. Ironpappan avvaktar nog ett år till i alla fall...

Stämningen var i alla fall sjuk och slår det mesta jag upplevt med hästlängder. Fördelen med att ha ett sånt här arrangemang i en liten stad som Kalmar är att hela stan tas över helt av arrangemanget istället för att det riskerar att försvinna i bruset. Och det kändes verkligen som om hela Kalmar var med på noterna. Det måste hänt något på sistone för annars så har ju kalmaritens favorituttryck länge varit "a de gåu inte!" men bortsett från någon sur gubbjävel i Lindsdal som ryktas ha forcerat avspärrningarna med motiveringen "ja hau fanimej betault vägskatt!"så var det glada miner runtomkring. Skoj skoj.

Som sagt blev man lite motiverad så när jag kom hem till mamma i Lökenäs så var jag tvungen att ta en liten simtur. På söndagen så var jag sugen på att känna lite på cykelbanan så jag cyklade över till östra sidan och körde 2x20 min från Runsten till Gårdby skola och tillbaka. Gårdbyknocken får den rundan heta. Jag tycker det är sjukt konstigt att cykla på Öland eftersom man bara sitter och matar på på platten utan minsta mot- eller medlut och det är verkligen en annorlunda upplevelse från att cykla här omkring Göteborg. Blåser gör det däremot nästan alltid så bara för att det är platt behöver det inte gå särskilt fort.  Varmt var det också. Ironman hade blivit en betydligt jobbigare upplevelse för många om den gått en dag senare vågar jag lova.

Kalmar Minitri

Minitri. Vilket namn. Låter som en barntävling. Men ok.

När Kalmar nu blir med Ironman så påverkar det också sprinten som numera är 1/10 Ironman (380 m simning, 18 km cykel, 4,2 km löpning) istället för den mer traditionella sprintdistansen (750m/20km/5km) som man kört innan. Sen ligger det en annan air runt hela arrangemanget i år. Ironmanflaggorna vajar i vinden, målgången är på stortroget med två maffiga läktare, expoområdet har svällt och det känns som att det är betydligt mer folk i omlopp i stan än det varit innan. Kul!

Hur gick tävlingen då, kan man undra. Det började med lite dramatik. Jag pumpade upp däcken, ställde cykeln ifrån mig och 30 sekunder senare hördes ett ljudligt pys. Punka. Jag brukar ju berömma mig om att sällan punktera så det är ju typiskt att det händer 45 minuter innan start. Min första tanke var att lämna in hela hjulet till verkstaden inne på området för att kunna värma upp och fixa i ordning mina grejer under tiden men det var fullt upp med växeljusteringar av diverse tempocyklar så jag fick göra det själv. Det löste sig men det blev stressigt att ta sig till simstarten och jag kände att det skulle bli för snävt med tid för att få på sig våtdräkten ordentligt så det fick bli simning utan. Simningen gick väl ok trots det. Det var lite svårnavigerat när man vände upp mot kvällsolen så jag försökte hålla mig nära de andra och hoppas att de simmade rätt. Gänget framför hade jag kunnat hänga på med våtdräkt men det var inte så mycket att göra åt. Kom upp som 22:a i klassen på 9:06 inklusive nästan fyrahundra meters löpning till växlingsområdet.

Ut på cykeln hände ingenting när jag skulle trampa iväg. "Lätt växel", var min första tanke. En blick neråt avslöjade att det inte var någon växel alls – kedjan hade hoppat. Hoppade av för att peta på den igen men märkte att hjulet också verkade ha fastnat på något sätt. Det blev lite pill innan jag fick hjulet rätt i ramen, kedjan rätt i bakväxeln och kunde lägga upp den på framklingan. Slarvigt att inte kolla det ordentligt när jag hade haft av hjulet och lagat punkan och jag svor lite över min egen klantighet. Medan jag stod och stressade med kedjan så passerade det ett helt gäng med folk och det kändes som jag gick ut på cyklingen sist. Gav mig fan på att börja jaga direkt och drog på. Började mycket riktigt också passera folk snart och körde också upp mig tre placeringar utöver de jag tappat i växlingen. Effektiv cykeltid blev 27:30 ungefär vilket hade motsvarat topp tio i klassen eller topp tjugo totalt vilket jag är väldigt nöjd med.

Efter urladdningen på cykeln så var det väl inte så mycket kvar att spela med på löpningen utan det var kämpigt mest hela tiden. Hade inte krafter att trycka på utan låg runt rätt beskedliga 4:30 min/km större delen av tiden. Dock så var det klart häftigt att springa in i stan med målgången på Stortorget inför två stora läktare fullpackade med publik som självklar höjdpunkt. Till slut blev det en 19:e plats av 32 startande i seniorklass och 60 totalt av dryga 500.

Nöjd med fysiken men mindre nöjd med logistiken. Det är lite prylar att hålla reda på med triathlon. Skärpning där.

Ryggont

Satt och tittade på OS i förra veckan innan jag framåt eftermiddagen tänkte att jag skulle ge mig ut på ett löppass. Kände mig lite stel i ryggen men tänkte väl att det släpper efter ett tag men så fort jag tog ett löpsteg så spände det och högg i hela korsryggen så att springa var bara inte att tänka på. Bara att halta hem igen. Det gav några spännande dagar med nedsatt rörlighet även om de flesta aktiviteter funkade hyfsat. Gå ut med hunden kunde jag göra, simma gick ok och efter ett par dagar vågade jag mig på att cykla lite på trainer vilket funkade. Inte så att jag kände mig så smidig men det gick i alla fall. Jag behövde inte ens ställa in min medverkan i svensexefirandet för min kompis Gustav utan klarade till och med av två stenhårda lasergamepartier där vi blev förnedrade och hånade av ett stim med åttaåringar. På fredagen mådde jag väl sådär. Sprang en sväng men det fick bli riktigt lugnt.

Sen var det bröllop i helgen och dan efter åkte jag och Pernilla till Köpenhamn och tittade på Challenge Copenhagen ett tag vilket var riktigt skoj. Det var en härlig stämning längs löparbanan med massor av folk som hejade och jag försökte dra mitt strå till stacken och heja lite extra på alla svenskar jag såg. När vi lämnade hade tävlingen hållit på i ungefär nio timmar så folk var fortfarande relativt pigga och raska.

Nu bär det snart av till Kalmar för en avrundning på semestern. Igår testade jag ett ganska tufft cykelpass direkt följt av tio minuters hård löpning och tyckte att det kändes så pass bra att jag vågade anmäla mig till sprinten på torsdag. Idag testade jag att simma en hård fyrahundring också vilket gick helt ok så jag tror det kommer funka bra. Samtidigt så känns det som att ryggen är ett lite osäkert kort så jag kan likaväl få bryta men det får bli som det blir. Kul i alla fall att återigen få känna stämningen och jag ser sen fram emot att få vara med som åskådare när det smäller till på lördag och Kalmar Ironman gör premiär.

DNS och starka ben på Lisa Nordén

Om vi börjar med det tråkiga så stod jag över Horla Triathlon idag. Trötthet, motivationsbrist. Ska erkänna att det lockade att stanna hemma och kolla på damernas triathlon på OS också och det var inte fel beslut med facit i hand.

Efter upplösningen så var jag alldeles matt, sista kilometern var oerhört rafflande. Så rafflande att på slutet var jag tvungen att ställa mig upp och skrika rakt ut för att sen efter målgång kollapsa i soffan, gråta en skvätt, helt slut. Vilken pärs. Otroligt häftigt idrottsögonblick för mig.

Det här blir säkert ett lyft för triathlon i Sverige och jag hoppas också att folk får upp lite intresse för de kortare distanserna för annars känns det som det är väldigt mycket långdistans inom triathlonsporten. Ironman är naturligtvis häftigt men frågan är om jag inte tycker att det är ännu häftigare att springa de avslutande 10 kilometrarna under 30 som herreliten gör eller för den delen under 34 som damerna gör idag. Det är alltså tider som skulle kunna räcka till guld på 10 000 m bana på SM. Ruggigt snabbt.

Även om vi inte har några svenska deltagare i herrarnas lopp imorgon så kommer även det vara en häftig tävling som jag tycker man ska ratta in om man har möjlighet. Jag tror det kan gå grymt fort på löpdelen.

Inspirerad av Lisas lopp blev i alla fall jag och dunkade 7,5 km med progression till strax under 4-fart men benen var lite trötta och ville inte riktigt vara med. Följde upp med ett simpass i Lundbybadets ute-50:a där jag i alla fall lyckades köra 10x100 med start 2:00 med ganska goda marginaler. Det kändes bra att kunna ro hem en hyfsad serie nu efter att egentligen bara ha kört två badpass utan struktur förra veckan. Tror på en rätt brant kurva uppåt när musklerna i axlar och överarmar börjar vänja sig vid de ovana rörelserna. Nu kände jag att det räckte med en halvtimme och kommer fortsätta att prioritera lite kortare pass, men ofta, för att få in känslan. Kul att simma igen.

Badpremiär

Komma i form för triathlon var det ja. Inte mycket att be för utan bara att hoppa i plurret och simma några längder. Lundbybadets utomhus-50:a var det som gällde och det blev mäktiga 30 minuter idag, underbart är kort. Har man inte simtränat på ett år så märks det kan jag meddela. Jag sjönk inte i alla fall men det krävs nog att jag ligger i för att jag ska komma i hyfsad simform igen. Hundringarna gick på 1:45 ungefär. Vi behöver ju inte prata om hur många hundringar det blev och hur mycket jag vilade mellan dem. Man ska ta det lugnt i början.. Å andra sidan vet jag sen förr att det räcker med 4-5 pass innan det börjar kännas hyfsat ok så jag hoppas det är så den här gången också. Jag har i alla fall beställt en vass våtdräkt eftersom jag sålde min gamla trotjänare (en Orca S2) i våras till en student som skulle köra Göteborg Triathlon så jag känner mig ju så illa tvungen att simträna och bli åtminstone halvsnabb för det känns ju lite pinsamt att komma med värsta grejorna om man sen ligger och plaskar runt som en bakfull säl. Det underlättar i alla fall att komma igång när man kan ligga och gassa i solljuset i en behagligt varm utomhuspool så det tackar vi för.

En kväll på löparbanan

Behövde inte ens forcera några staket för att komma in på Åby IP ikväll. Skönt. Det var bara att kliva in till löparbanorna som låg och väntade i kvällsolen. 5x1000 blev det med lite optimistisk öppning (3:43) och sedan drog sig tiderna långsamt uppåt med riktigt stumma ben på sista (3:50). 1:30 vila. Länge sen jag sprang på bana. Gillar det annars skarpt, framförallt varma sommarkvällar i lätta skor, korta shorts och bar överkropp. Man känner sig som en gasell när man tycker på i kurvorna och blundar man lite så kan man lätt tänka sig att man är Mo Farrah på väg mot OS-guld. I alla fall så länge inte några riktiga friidrottare är där och springer cirklar runt en på långa och lätta ben. Då känner man sig mer som en frustande flodhäst eller nåt.

Strava

Har som sist i klassen börjat testa Strava och det verkar ju vara en riktigt skojig liten sida det. Kort sagt så är tar sidan GPS-data från en cykeldator eller den egna appen till iPhone eller Android och sammanställer. Det som ger det lilla extra är att användarna kan lägga in "segments" där tiderna registreras och sammanställs i en topplista. Oftast är det väl backar men det kan också vara andra sträckor som passar sig för att köra lite extra på. När man kommer hem och laddar upp sina data så får man se vilka segments man kört och hur man placerat sig tillsammans med all annan data man vat sig (höjdkurvor, snittfart, m.m.).

Jag stoppade således telefonen i fickan och startade appen innan jag gav mig iväg idag. Körde Benarbyvägen och därefter söderut mot Anneberg innan jag vände ut mot kusten via Lindome och tog Säröbanan hem. Det blåste rätt mycket från syd/sydväst vilket gjorde det lite kämpigt ut mot kusten men som gengäld fick jag cruisa i medvinden sista biten hem och det är ju alltid skönt att ha vinden i ryggen i slutet.

Väl hemma visade det sig att jag i alla fall mäktat med att ta mig in på topp 10 på ett par ställen på Benarbyvägen. Sen var det rätt slut på både ben och på segment men det blev i alla fall 2 timmar och 30 minuter på cykeln. Bra för både bränna och form. Nu stundar fyra veckors semester så jag hoppas jag ska kunna komma i hyfsad form till sprinten i Kalmar om en månad.

Just det. Här är länken till min profil på Strava.

Åsaloppet

Jag har haft akut datorbrist de senaste veckorna efter att ha lyckats glömma min laptop på tåget när jag åkte hem från min lillasysters student i Kalmar. Jag drog i alla tillgängliga trådar som man kan dra i som lokförare och SJ-anställd och lyckades till slut lokalisera en städare som visserligen hade hittat min dator, men dessvärre lagt den i det låsta hittegodsutrymmet för fem minuter sen. Och där kommer man inte in utan vidare så det blev transport till Stockholm och diverse turer innan den till slut kom till min ICA-butik för uthämtning. Så kan det gå när man inte har huvudet med sig.

Huvudet med mig hade jag däremot i lördags när jag sprang Åsaloppet, 10 km. En air av spänning låg i luften med Mustafa Mohamed på armlängds avstånd i starten men det dröjde inte länge innan han försvann i fjärran och lämnade oss vanliga dödliga åt våra öden. Mitt öde var att springa utom tävlan. När jag skulle efteranmäla mig timmen före start visade sig loppet vara "fullt". Eller åtminstone var nummerlapparna och tidtagningschippen slut. "Du kan få springa utan tidtagning för 50 spänn och lägga resten på en god middag". Jag hade ju packat hund och sambo i bilen och dragit med dem ner till Åsa så det var väl lika bra att springa då. Däremot så kände jag mig lite osäker på hur jag skulle ta mig an loppet. Jag var ganska säker på att jag skulle persa med god marginal med tanke på mina tidigare, rätt mediokert genomförda, insatser på distansen på sistone, men jag var osäker på om jag skulle ha motivation att plåga mig så pass som man ändå måste göra för att springa en mil hyfsat snabbt. Men sånt där känns ändå värst innan man är igång. När starten väl hade gått försökte jag undvika att dras med i rusningen, vilket gick hyfsat, och öppnade första kilometern på 4:05 ungefär. Banan gick ut mot kusten på slingrande små vägar och cykelbanor med några mindre backar men överlag ganska platt. Jag tog rygg på en tjej som höll ett bra tempo men helt plötsligt sprang hon av banan och in i skogen. Jag antar att naturen kallade. Halvvägs in i loppet började det ta emot lite, som sig bör, men jag passerade också ganska många och kunde hålla uppe tempot även om jag var rejält trött. Hamnade i en triathlonklunga ett tag. Kände att det var lite prestigematch där och jag var jäkligt nöjd när jag kunde gå ifrån de andra kompressionsklädda herrarna. Sista 3-4 kilometrarna var det mycket pannben som krävdes men jag är jäkligt nöjd med att jag kunde hålla uppe tempot trots att jag kände mig rejält stum och verkligen fick bita i och grina illa. Jag antar att det syntes att jag slet för jag fick väldigt mycket hejarop och peppande tillrop från åskådarna längs med banan och med en kilometer kvar så hade jag deesutom egen hejaklack bestående av ett gäng kollegor med anknytning till Åsa. Deras hejande gav lite extra skjuts i steget vilket jag verkligen behövde. Amy (hunden) och Pernilla (sambon) stod strax efteråt och en av dem gjorde en tapper ansats att hänga på men det var den andra inte alls med på så det tog tvärstopp. Jag sprang i en slinga och kom tillbaka till samma plats. Då hade någon bundit fast henne i en lyktstolpe. Taskigt.

I mål visade klockan 41:39. Det är lite mer än två minuter bättre än Lerumsloppet från april så det är jag nöjd med. Återstår att putsa lite till så ska jag nog kunna gå under 40 minuter jag med. Det vore gutt.

Mitt i triathlonklungan.

Nya backar, igen

Jag var och tittade på ett hus i Lindome igår (fint men litet?) och då passade det bra att prova de lokala motionsspåren också. Skatås börjar man ju kunna vid det här laget. Det visade sig finnas ett bra utbud på spår som utgick från IK Uvens klubbstuga i Bunketorp och dessutom möjlighet att hoppa på Bohusleden om man är på det humöret. För mig stod dock 3x2,5 på programmet så jag tog sikte på de röda fyrkanterna och gav mig iväg.

Jag har testat en del motionsspår i mitt liv och de flesta är hyfsat kuperade men Bunketorp tar nog priset. 2,5:an i Skatås, som många säkert är bekanta med, sprang jag härom veckan på 10:37. Bunketorp, i ungefär samma ansträngning, landade på 11:32. Rätt mycket på 2,5 km löpning med tanke på att Skatåsbanan är rätt tuff även den.

Naturligtvis var allt hopp om att hålla ihop passet som bortblåst då mjölksyran hade föräldrafritt i höftböjare och framlår och nöjt tuggade i sig den lilla kraft och spänst som fanns i benen. På följande varv blev steget allt mer flackt och benen lyftes mer av vilja än av muskelkraft. 12:03 blev 12:17 innan det fick vara bra. Inte det mest perfekt disponerade träningspasset jag gjort. Det känns dock som att de här backvarvspassen som jag kör regelbundet ger en hel del för löpstyrkan likväl som för hjärta och lungor. Planen är att de här starka benen, hjärtat, lungorna om några veckor ska vara grunden för att börja jobba på att också bli lite snabb(are).

Imorgon åker jag till Kalmar för att fira min lillasyster som tar studenten. Vad fort tiden går/vad gammal jag blivit...

UP UP UP UP UP WAOW

Jag har provat en ny backe. Eller ny och ny. Den har väl gissningsvis anor sen istiden och folk har cyklat i den nästan lika länge. Men inte jag och det är ju jag som räknas.

Hultebacken står det på skylten. Jag har cyklat förbi den många gånger när jag passerat längs med Landvettersjön och sett vägen försvinna upp bland molnen. Ryktet säger att den är brant. Snuskigt brant till och med. En googling ger resultat som "helt nya sensationer i benen, "blodsmak" och "tunnelseende". Ryktet är med sanningen överensstämmande.

Något som är lite speciellt är att den är värst precis i början. Det kanske är bra det för man är åtminstone ganska fräsch i benen när man ska ta sig upp för de där 26% som det lutar när det är som allra värst. För mig var det ett så kallat gränsfall där jag fick stå upp och bryta på lättaste växeln (39-25) och ännu mer spännande blev det när jag gled ut mot vägkanterna där det låg lite lösgrus och sand som ledde till ett par bakhjulssläpp som grädde på moset. Upp kom jag två gånger i alla fall men sen kände jag att det fick vara nog för den här gången. Man ska inte ha för kul.

Här en höjdkurva hämtad från Lygnens Vänner (klicka för att förstora):

Kategori "backar som nästan är lika branta":

Me & Jillian down by the schoolyard

Vad ska man göra när tiden är knapp? Efter hundhämtning och husvisning återstod en minimal lucka för träning om det skulle bli något med matlagning och det inplanerade Game of Thrones-tittandet. Är det detta som kallas för livspussel? Kan man anställa någon att hjälpa till med fantasyserierna? GoT-avdrag?

Pernilla föreslog att jag kunde köra hennes Jillian Michaels-DVD. "Du får nog ta nivå tre så det inte är för lätt för dig". Jag kände mig lite smickrad och anade inte alls oråd när hon fortsatte: "Jag kan se på."

Nu drömmer jag mardrömmar om det här:

"Don't quit on me now!"

DNS

Missat mycket på sistone. Som vanligt blev jag lite sugen när bloggarna exploderade i Stockholm Marathon-laddning inför förra helgen men där var jag ju varken anmäld eller förberedd så då är det svårt att vara med. Nästan ännu roligare hade det varit med Salomon Trail Tour som fullgod ersättare med start ett stenkast hemifrån men jag körde nattpendlar till fyra på morgonen och prioriterade sömn istället för att släpa mig upp till starten. Ungefär samma idag med Nationaldagsloppet. Så kan det vara.

Istället har jag sprungit till jobbet måndag-tisdag (4 km) och mitt Nationaldagslopp blev två futtiga  tempointervaller längs med Landvettersjön. Första gången på den rundan för i år. Kan inte påstå att det spratt i benen direkt. Tvärtom. Planen var egentligen att köra hårda backintervaller men jag kände från första tramptaget att jag varken hade ben, huvud eller lungor för det idag. Lite tempokörning kändes mer genomförbart. Trots detta slog jag till min förvåning min bästa tid från ifjol med åtta sekunder, en tid som jag satte med tempobåge och hela kitet och så det där med regelbunden cykelträning månaderna innan också...

Det känns som ett bra kvitto att jag åtminstone tränar hyfsat effektivt även om jag inte slår några rekord i tränade timmar för tillfället.

The hurt I feel

Här sitter jag inte utan anledning och kör Pans Labyrint-imitationer och Jonas Lindgren-referenser utan ni ser väl resultatet av frökenhänder som möter roddmaskinsintervaller? Närbild följer:

Väldigt synd om mig. Får nog sjukskriva mig en vecka, minst.

Men det gick rätt bra ändå. Har inte rott någonting sen förra vintern men jag minns att jag klarade ungefär en kilometer på fyra minuter om jag tog i ordentligt. Nu snittade jag 4 min/km inklusive vila på de 15 minuterna 15/15-intervaller som jag körde. Alltså 15 sekunder insats, 15 sekunder (aktiv) vila. En ganska trevlig träningsform upptäckte jag. Flämtnivån var hög men tiden gick snabbt. Totalt 25 minuter inklusive uppvärmning, exklusive nedvarvning. Den prioriterades bort. Istället 10 minuter core/mage/rygg i högt tempo och sen var det bara att hasta iväg till jobbet så de bohuslänska pendlarna kunde komma hem även denna dag. De såg mina sargade händer men jag lugnade dem. För järnvägare går plikten alltid först. Det är ett hårt jobb, men någon måste göra det.

En tanke

När jag såg några spinkiga indiekillar* på väg hem från Knarrholmsfestivalen tänkte jag att det är ju himla synd att de inte börjar cykla, det är ju en hel generation med potentiella bergsgetter som går till spillo där. Sen kom jag på att de faktiskt började att cykla för några år sedan. Tyvärr på cyklar där kravprofilen är mer:

Än:

Öppet brev

Kära bilist, medtrafikant, medmänniska. Vi stötte på varandra idag, måndag den 14e maj, strax efter halv sju utanför Trädgårdsföreningen. Jag, 32 år, röd cykeljacka, svarta tights. Du, 30-nånting, småbil. Jag cyklade strax framför dig på gatan, eller bilvägen som du kanske hellre kallar det. Det var lite stökigt som du kanske märkte, med match på gång på Gamla Ullevi och svårt att ta sig fram bland allt folk på cykelbanan. Jag tänkte att det skulle bli snabbare och smidigare för alla inblandade om jag genade på vägen fram till trafikljusen vid Nya Allén. Det är ju bara hundra meter och inte så mycket trafik för det mesta. När jag svängde ut på vägen tutade du. Jag trodde först att du tutade på fotgängarna på övergångsstället eftersom vi båda var tvungna att sakta ner för att släppa fram dem. Men när du tutade igen lite senare så då förstod jag att något var fel.

När vi kom fram till trafikljuset – du kanske två, tre sekunder senare än vad du hade gjort om du varit ensam på vägen – så knackade jag på din ruta. Jag tänkte att det kanske var bra om vi redde ut vad problemet var. Hade du vevat ner rutan hade jag frågat just det. "Vad är problemet?". Men det gjorde du inte utan du sträckte dig istället mot mig med ett utsträckt långfinger. Det tycker jag faktiskt var lite onödigt. Jag förstår såklart att du inte tyckte jag skulle cykla på vägen. Det är helt ok men vi kanske hade kunnat prata om det så hade du förstått varför jag gjorde det och ingen hade behövt bli arg. Du såg ju annars ut att vara en ganska trevlig kille i min ålder ungefär. Jag tänker att du kanske ska gå på Bruce Springsteen på Ullevi i sommar. Det hade jag också gärna gjort men jag fick inga biljetter. Du var lite lik en kille i kocktävlingen på TV så jag tänker att du kanske gillar att laga mat? Själv tycker jag att det är kul med t.ex. serietidningar och öl. Att cykla också såklart. Det är ett intresse vi förmodligen inte delar men annars hade vi säkert kunnat komma bra överens. Men nu satt du i en bil och jag på en cykel och så blev det så tråkigt. Det känns hemskt onödigt tycker jag.

Men jag har lite dåligt samvete själv också. Jag borde faktiskt inte ha brusat upp och vikt in din backspegel innan jag cyklade därifrån men du kan tänka dig hur det är. Man har jobbat, är hungrig och lite trött och vill bara hem till hunden som ligger ensam hemma och vill gå ut. Så sitter man och huttrar på en cykel i regnet när det kommer en typ och pekar finger åt en. Då kanske man brusar upp lite i onödan. Förlåt som sagt. Det var snällt av dig att bara nästan försöka köra på mig efteråt.

Vill du prata ut finns jag här för dig.

Med vänlig hälsning,
Blöt cyklist -80

Hårt men rättvist

Då var Göteborgsvarvet avklarat och perset putsat, ungefär som planerat med andra ord. Men det var trångt i år. Första fem gick på 24 blankt och där tappade jag marginalerna för att gå under 1:35, men samtidigt så kunde jag komma in i loppet lugnt och fint så det kanske inte bara var negativt. Första milen kändes i alla fall fantastiskt bra och lätt och sen kunde jag öka lite andra halvan så det gav också en bra känsla. Vanligtvis öppnar jag hårt och klappar igenom så det känns bra att hålla ihop det för en gångs skull. Det finns lite att jobba på, som sig bör, men jag kan ta med mig en bra känsla in i fortsatt träning och ja, under 40 på milen hägrar. Dags att spetsa formen och höja sig en nivå. Glad men inte nöjd.

1:36:36 blev tiden och plats 3962. Gutt!

Dagen före

Då har jag klarat mig igenom sista veckans neuroser, hypokondri och skadekänningar helskinnad och börjar känna mig ganska laddad inför morgondagen. Jag vet inte varför jag har varit så neurotisk just i år, man kan tycka att den åttonde halvmaran man springer borde vara ganska odramatisk men av någon anledning så har jag känt att det är rätt viktigt att det går bra på lördag. Sen vad "bra" är är väl en definitionsfråga. Men det ultimata är att jag kommer in på en bra tid men ändå känner att det finns lite mer att ta. Då är jag nöjd.

Igår var det varit ruskväder med ösregn och halv storm och en del av mig hoppas på att det blir riktigt grisigt även imorgon så man kan släppa all fokus på tider och bara bita ihop och kämpa på. Regn och rusk brukar dessutom funka ganska bra för mig. Jag är lite som Thor på det sättet.

Nu är i alla fall nummerlappen uthämtad (7164), mässan avklarad (kom ut med en ny löpargarderob hur nu det gick till), baksidor och vader masserade och uppmjukade och det börjar kännas ganska bra inför morgondagen. Ikväll laddar jag och Pernilla med Magnetic Fields i Annedalskyrkan. Det här är min favoritlåt, kanske lite för att jag har ett speciellt förhållande till Busby Berkeley efter att jag skrev en B-uppsats i filmvetenskap om honom för många år sen.

Gutt!

Göteborgsvarvet, två veckor kvar

Om knappt två veckor står jag på starten för mitt femte Göteborgsvarv (tänk vad tiden går) och det ska väl rimligen också bli mitt snabbaste hittills om inget oförutsett händer. Stadigt har tiderna sjunkit från debutens 2:11 till fjolårets 1:42 men nu är siktet inställt på i första hand halvmaraperset 1:37 och i andra hand under 1:35.

Förra veckan fick jag in tre bra och tuffa pass med 7,5 km snabbdistans i tuff terräng, 8x1000 i 4:20-fart och så då helgens millopp i Lerum. Mycket tid strax under planerad tävlingsfart alltså. Idag blev körde jag det sista riktigt hårda passet på Varvetbanan från Nordstan till Slottsskogen, 10x1000 i tävlingsfart på milen. Med värmeböljan som har dragit in över Göteborg och stumma, trötta ben så blev det ganska slitsamt men nu trappar jag ner en smula och hoppas att jag får tillbaka lite spänst i benen. De sista träningspassen nu satsar jag på att få bra känslor i kroppen och att känna på halvmarathonfarten som förhoppningsvis ska kännas lätt och avslappnad.

Lerumsloppet

Då var årsdebuten avklarad, ingen klang- och jubel föreställning direkt men jag måste vara nöjd trots allt. Med en tung vecka i benen så hade jag inte så stora förväntningar men hoppades kunna gå under 43 minuter med de förutsättningarna. Tyvärr så bommade jag det med en minut ungefär men putsade i alla fall mitt pers med några sekunder och spurtade in under 44 minuter med ett par sekunders marginal (väntar fortfarande på officiellt resultat).

Dagen började bra med en härlig cykeltur till Lerum i vårsolen. Sedan skrudade jag om till löparkläder och hann värma upp i tjugo minuter ungefär innan start. Benen kändes mer än lovligt stolpiga i början av uppvärmningen men det släppte allt eftersom. Tog det lugnt i starten och var lite orolig att det gick för långsamt, men första kilometern passerades på 4:21 så det var helt perfekt. Höll fortsatt ganska jämnt tempo fram till km 5 där en lång backe drog ner tempot till 5-minuters fart. Sedan blev det lite kuperat men jag tyckte jag hittade en hyfsad nivå i uppförsbackarna och med hjälp av de lättlöpta partierna kunde jag hålla tempo bra. Stördes lite av en antydan till håll och med drygt två kilometer kvar så högg det till rejält och jag var tvungen att ta en andningspaus. Precis som på Göteborgsvarvet ifjol. Ställde in mig på att få småjogga i mål men som tur var släppte det snabbt och jag kunde trycka på lite in mot mål trots allt.

Så, missnöjd med strulet på slutet men man ska alltid vara nöjd med ett pers och tiden bör vara värd lite mer på en mer lättsprungen bana. Nåväl, bara att fila vidare och ha tålamod. Kul att tävla i alla fall och stort plus för de mumsiga kanelbullarna efter målgång.

Knickmax

4x4 eller motsvarande intervaller kan vara lite knepiga att få till tycker jag. Det är inte helt lätt att hitta nivån nära max men utan att krokna helt på sista intervallen, speciellt inte om man är lite ovan och inte har tränat konditionsidrotter hela livet. Det löser sig väl efter hand med lika delar pannben, erfarenhet och självkännedom men det finns trots allt vissa genvägar för att hitta rätt.

Att använda pulsen som riktvärde vid den här typen av träning är tyvärr lite problematiskt eftersom den släpar efter ganska mycket på de här intensiteterna. Så här såg det t.ex. ut när jag körde 3x4 min härom dagen:

Det är rätt tydligt att pulsen stiger dels genom varje intervall men också under hela passet (trots konstant belastning). Egentligen kommer jag inte upp i "rätt" pulsnivå förrän på sista intervallen. Hade jag försökt komma upp i den pulsen redan från början hade jag förmodligen dragit på mig massor av mjölksyra, stumnat och inte orkat hålla intensiteten uppe hela vägen (jag har testat).

I förra veckan hade jag lite tid över så jag såg till att plocka fram ett knickmaxvärde att ha och leka med framöver. Knickmax är inte ett så himla vanligt begrepp vad jag vet. Själv har jag egentligen bara stött på det i boken Pulsträning och någon skrift om multisportträning som också var folk på GIH som låg bakom tror jag. Kanske samma folk. Nu är jag ingen expert så det kanske är hur etablerat som helst men det får jag leva med i så fall. Jag inbillar mig att läsarna av den här bloggen är övervägande nyfikna amatörer (ungefär som jag) så det gör kanske inget.

Hur som helst så är definitionen av knickmax "den lägsta intensitet/hastighet som ger 100% av VO2Max". Med andra ord effektiv träning för syreupptagningsförmågan. Alltså konditionen. Alltså bra.

Att ta fram sitt knickmax är ganska enkelt. Jag gjorde så att jag cyklade ungefär fem minuter på olika belastningar på trainer (195W, 220W och 240W) och noterade pulsen på respektive belastning. Belastningen ska vara ganska lätt, dvs under tröskel, eftersom pulssvaret blir annorlunda över tröskel.  Jag misstänker att massa anaeroba processer drar igång där vilket ställer till det hela.

När man gjort det sätter man in punkterna i ett diagram, drar en linje genom dem och där linjen korsar ens maxpuls hamnar knickmax. För mig blir det 335W (trainerwatt är glädjewatt). Naturligtvis så går det lika bra att göra på löpband eller motsvarande för att få fram värden för löpning.

Ett sånt här pass i veckan så blir det pers på sträckan! Det var dagens träningslära det.

Söndag med långpass

Då var jag igång igen efter förkylning, vurpor och Mallorcaresa som satt lite käppar i hjulet för den fina kontinuiteten jag hade på gång i löpningen. En bra vecka avslutades som den ska med ett söndagslångpass på två timmar i lugn och fin fart i varierad terräng. De flesta långpassen i vår har gått i rejält svår och obanad terräng men idag körde jag mestadels på motionsspår/väg för specificitetens skull. Två månader bakåt i tiden sprang jag ett liknande pass på 90 minuter i samma fart men med tio slag högre snittpuls vilket ju indikerar att formen går åt rätt håll och att träningen funkar ganska bra. Att hålla nere intensiteten på distanspassen så som jag har gjort i vår känns som att det har varit nyttigt, jag har haft betydligt piggare ben till veckornas mer utmanande aktiviteter och har också lättare att motivera mig för långpassen som jag alltid känt mig lite kluven inför. Det var också länge sen jag tränade löpning så här strukturerat och regelbundet så det vore väl tusan om det inte skulle ge lite resultat också.

Några veckor till med bra träning så ska det nog bli hyfsat på Göteborgsvarvet i alla fall.

Det här med träningsdagbok

Jag har fört träningsdagbok nu i några år, framförallt på Funbeat.se men har också testat andra sajter och program. Det första jag började med var att helt enkelt skriva i en kalender vilket funkade sådär. När jag skaffade en Garmin Forerunner blev jag digital och då hamnade jag snabbt på nämnda funbeat. Därefter har jag parallelt med Funbeat testat andra siter och program med varierande resultat, framförallt Garmin Connect/Garmin Training Center och de senaste åren Ascent.

Men jag har inte varit helt nöjd. Funbeat tycker jag känns mer och mer krångligt och tidskrävande att registrera träning i och erbjuder inte speciellt mycket vad det gäller analys i efterhand. Vad det gäller andra program finns det vissa saker som jag tycker borde vara elementära men som har visat sig vara märkligt svåra att lösa i verkligheten. Till exempel skulle jag vilja ha en sammanställning av hur mycket tid som lagts i varje pulszon. Ascent ger visserligen det men tillåter en inte att ha olika pulszoner för olika sporter vilket gör funktionen lite meningslös. Det kan jag däremot ha i GTC, men vill man ha fler eller färre än fem zoner så är det omöjligt vilket det också är i Ascent. Laddar jag däremot upp träningen till webalternativet Garmin Connect så kan jag lägga till hur många zoner jag vill där. Däremot kan jag inte få presenterat hur mycket tid jag lagt i dem... Tillbaka på ruta ett.

Nu har jag tröttnat på det där och har gått tillbaka till ett mer gammaldags sätt att bokföra träningen. Dels har jag en vanlig (pappers)dagbok som är mer allmänt hållen om vad det är för väder, vad jag gjort, lite kort om vad jag har tränat och hur jag känner mig och sedan har jag ett kalkylblad i OpenOffice (motsvarande Excel) där jag kan knappa in de siffror som jag är intresserad av: tid, sträcka, maxpuls, medelpuls, tid i respektive zon och en kort beskrivning av passet. Än så länge är jag nöjd. Inget krångel, överskådligt, enkelt och tydligt. Ibland är kanske det enkla det bästa?

Attn: 40+-generationen, Re: Ality check

Något har gjort att de äldre generationerna här i landet uppenbarligen saknar visst sinne för sans och proportioner. Kanske är det att de har blivit söndercurlade livet igenom, uppväxta som de är i en tid innan arbetslöshet och utanförskap, med hemmamammor som skötte all markservice hemma och såg till att maten stod på bordet när de kom hem från skolan? Eller har jag fel? Är jag orättvis? Visst, det fanns säkert saker som var jobbiga med att vara ung på 60- och 70-talet. Det fanns t.ex. bara två TV-kanaler, inga iPads och man var tvungen att cykla eller gå till skolan, ibland flera kilometer.

Vad det än är så tycker jag att man allt som oftast ramlar över representanter för 40-plussarna som redogör för vilda drömmar och målsättningar utan att de riktigt verkar medvetna om att det inte bara är att lägga ut målet på internet och sedan löser sig resten av sig själv. Försiktiga invändningar bemöts med någon harang om jantelagen och den svenska avundsjukan. Det är som om de fastnat i ett konstant stadie av ett-på-natten-skrytsamhet utan att drabbas av eftertankens kranka blekhet som för de flesta av oss annars tenderar att slå till med full kraft på söndagsmorgonen.

All heder i sammanhanget till min käre fader som ringde mig sent en kväll för något år sedan och tyckte att vi skulle anmäla oss till Vasaloppet. Dagen efter vaknade jag av att telefonen ringde och på andra ändan hördes pappa, med panik i rösten:

"Du har väl inte anmält oss? Jag kollade upp det, och det är ju nio mil! Jag kommer att dö!"

Nu var det väl inget högtflygande mål i sig utan jag är säker på att farsgubben skulle fixa det med lite träning och vilja, men att backa tyder väl ändå på en viss självinsikt. Speciellt jämfört med de som tror sig kunna mäta sig med elitcyklister eller tänker sig att bestiga Mount Everest inom något år om man bara går ner några kilo först och börjar promenera ett par gånger i veckan. Det är kanske futtigt att irritera sig på folks högtflygande drömmar som väl egentligen inte skadar någon, men problemet tycker jag är att den här typen av "hur svårt kan det va"-inställning är respektlös mot de som faktiskt presterar på den nivån. Och jag tycker att det är en respekt de förtjänar.

Nu kanske många tanter och farbröder sitter med svallande blodtryck i stugorna så jag vill bara påminna dels om att vi i den yngre generationen ibland kan använda oss av vissa överdrifter eller s.k. "ironi" på det här nya forumet, internet, och det behöver man inte nödvändigtvis ta som personliga påhopp. Känner man ändå en brinnande lust att kommentera så vill jag bara för ordningens skull be om att undvika t.ex. särskrivningar, långa rader av utropstecken, frimodigt användande av versaler eller andra skrivsätt som för oss som gått i "flumskolan" verkar främmande och svårförståeligt. Jag tycker det är viktigt att vi kan försöka kommunicera även över generationsgränserna.

Tack för ordet.

Dagens tips

Cykelträningsgurun Fredric Ericsson (förbundskapten för mountainbikelandslaget m.m.) säljer på sin hemsida (toppfysik.nu) en 38-sidors pdf-guide till cykelträning med lite kortfattad träningslära samt en rejäl genomgång av olika typer av träningspass där både syfte och utförande förklaras. Mycket vettigt köp för 19 kronor!

Direktlänk: http://www.toppfysik.nu/butik/traningsguide/.

Kungaetappen på Mallorca

Nu är jag hemma i härliga Sverige igen som hittils har bjudit på härligt vårväder med ett par plusgrader, regn och blåst. Det är ju inte så att man längtar tillbaka till Mallorca igen, inte alls...

Facit på resan blev 27 timmar och nästan 60 mil på cykeln, samt två ynkliga löppass på totalt 15 kilometer. Det hade blivit mer löpning men dag fyra slog jag i höften (igen!) när jag halkade omkull på lite oljespill i en serpentin på vägen mellan Peguera och Capdella och den ville inte ut på några löprundor efter det. Cykla tyckte den däremot var helt ok som tur var.

Sista dagen var det dags för kungaetappen där jag hade planerat in en rutt som skulle ta mig över Coll de Soller (5,1 km, 4,2%), Puig Major (14,1 km, 6,1%) och Sa Calobra (9,5 km, 7%). Med transporten till och från Santa Ponsa räknade jag med att det skulle bli ungefär 18 mil. För att göra det lite mer utmanande hade väderleksrapporten utlovat västliga vindar på 8 m/s framåt eftermiddagen så jag räknade med att de sista milen skulle bli lite kämpiga om jag inte hittade någon tyskklunga att hänga på i motvinden. Tyvärr verkar de flesta tyskklungorna bo i öst så det blev inte mycket draghjälp.

Jag inledde starkt med en felnavigering som ledde mig över Coll de la Creu (4,5 km, 6,6%) på vägen ut ur Palma istället för det mer platta alternativet jag hade planerat. 300 extra höjdmeter som bonus. Men fint var det.

Coll de Soller gick som en dans men sen blev det lite jobbigt. Puig Major var lång och när jag vände nere vid havet för att ta mig an Sa Calobra var jag rejält frusen efter en lång, blåsig och kall utförskörning. Det var med mycket vilja men lite kraft som jag tog mig upp och med ett stopp på en bensinmack för dubbelsnickers och cola så tog jag mig också genom de åtta milen som återstod även om det inte gick snabbt i motvinden direkt. Väl hemma var jag rätt nöjd med att summera min längsta och mesta cykeltur alla kategorier: 20,5 mil, 9,5 timmar och 3200 höjdmeter. 

Så med sparsam cykelträning i allmänhet och distansträning i synnerhet (körde 90 minuter ute veckan innan jag for ner vilket var mitt längsta pass i år) så är jag nöjd med att allt funkade så bra. Om jag tränar också kanske det går ännu bättre? Jag knäppte lite tider i stigningarna att slå till nästa gång. Det blir nog inte jättesvårt. Även utan träning kan det förbättras en del genom att t.ex: ta i, eller: inte vara skittrött från början. Bis dann, som man säger i Spanien.

Coll de Soller

Hyrcykeln på toppen av Puig Major

Hyfsad utsikt på väg ner från Lluc

¡Hola amigos!

Hej små knattar, här är jag på Mallorca och har inte skrivit ett enda blogginlägg trots att både hotellet och stranden (!) bjuder på fri WiFi. Dåligt av mig. Jag kan glädja med att jag i och med dagens 5:44 på rull nu har dubbelt så många cykeltimmar i år som innan jag for ner. Det börjar kännas i kropp och själ men ännu är benen hyfsat med mig och kommer förhoppningsvis vara så även kommande pass som kan bli något i hästväg men mer om det någon annan gång.

Jag har förskansat mig på ett hotell vid stranden i Santa Ponsa där det är lugnt och fint och nära till bergen.  Jag tycker det är väldigt trivsamt här.

Men eftersom en bild säger mer än tusen ord så tar vi väl några såna:

Är man KFF-supporter så cyklar man hit, så är det bara.

 Och äter fem fiskar och två bröd till lunch. Lite bibliskt.

På kvällen åt jag middag med utsikt.

Och pizzan var god.

Men sen blev det mörkt.

Dagen efter såg jag sliten ut i Puerto de Soller och då hade jag inte ens kört över bergspasset än. Men kolla, tåg!

Tåg tåg tåg. Tog även bilder på bromsslangar och boggies för att visa för mina kollegor när jag kommer hem.

Glassbaren i byn har blivit mitt stamställe.

Jag har också varit ute och sprungit lite grann. Här är toppen av dödstrappan som börjar nere vid stranden. 

Jag tar en till för den är fan helt sjuk. En gång fick räcka.

Tråkigt med den där atombomben på fastlandet bara. Fast det verkar inte vara någon jättegrej här. De är väl som öbor är mest kan jag tänka mig, håller sig till sitt.

Hör upp, blindstyre!

Nu är det full rulle i motionsspåren på eftermiddagarna. Åttan i Skatås har transformerats till en autostrada av joggare, vandrare och en och en annan vilsen själ på cykel. Som undertecknad. Att använda åttan för cykelträning under de förhållandena hamnar naturligtvis någonstans på skalan mellan besvärligt och direkt olämpligt men jag ägnade mig mest åt eftermiddagsrull i efter omständigheterna anpassad hastighet och använde mig mest av själva åttan som transportsträcka mellan mer lämpliga stigar och spår. Ändå är det en utmaning att ta sig fram mellan vinglande joggare med blicken fäst på pulsklockan och hörlurarna djupt in i öronen som gärna placerar sig minst två i bredd mitt i vägen. De tenderar att vara svårrundade även med löparskor på fötterna eftersom hastigheten ofta är beskedlig dessutom. Fast visst är det kul att se den omtalade löparboomen i verkligheten även om jag själv helst väljer mindre trafikerade stråk. "Two roads diverged in a wood, and I, I took the one last travelled by" som Robert Frost skaldade och skatepunkbandet Pennywise åttio år senare citerade i texthäftet till skivan "Unknown road". Kuriosa.

Det var just på väg mot en av de alternativa vägarna som jag svängde in på, intet ont anande om den ansamling av rullgrus som låg och väntade på mig i försåt. Plötsligt försvann cykeln under mig och jag stöp hårt men rättvist. Det måste sett ganska spektakulärt ut för två joggare stannade och frågade oroligt hur det var med mig. Kanske berodde det på att jag hade vissa problem med att komma upp, liggandes i en slänt som jag var med full uniform, lunch och linjebok i en väska på ryggen. Jag försäkrade dem om att det mest var min stolthet som var sårad och  rullade lite stukad vidare. Vid närmare inspektion summerades skadorna till ett par mindre skrubbsår och en öm höft.

På tal om egentligen allt ovanstående så hittade jag den här härliga (?) vurpvideon från årets Vasalopp (via Erik Wickström). Den rekommenderas framförallt för alla er som inte alls dyker det är konstigt att Kanal 5 kör "America's Funniest Home Videos" i primetime-spot på fredagskvällar. Jag gillar framförallt killen som dyker upp efter 2:40 med hörlurarna i. Är det lämpligt, kan man fråga sig. Vän av ordning undrar.

Tillbaka med miniformtopp

Min fina period med habil grundträning stötte på några mindre farthinder när först en Kalmarresa hem till föräldrarna dels ledde till inställt långpass och dels usel sömn som sedan i våriver och önskan att kompensera följdes upp med fyra raka pass som kanske var lite för tuffa med lite för lite rast och vila och lite för dålig mat. Oavsett orsaken så blev det en förkylning som resultat vilket innebar fyra träningsfria dagar och en dags sjukskrivning. Efter vila och återhämtning så känns det betydligt bättre idag så jag såg till att komma ut på en liten löptur. Det blev sju kilometer och som tur var kändes det bra. Kanon, faktiskt. Vilan hade gett pigga ben och jag kunde flyta på formtoppen hela rundan med behaglig spänst i steget.

Nu blir det att ladda lite i veckan för på söndag bär det som sagt av för en spontan vecka på Mallorca. På jobbet söker vi vår semester redan i december/januari och jag la en veckas semester i april eftersom jag redan har mer än tillräckligt med dagar sparade och det aldrig är fel att vara ledig. Sen fick vi inte ihop det så att Pernilla också kunde ta semester så jag visste inte riktigt vad jag skulle hitta på. Velade lite fram och tillbaka innan jag slog till på en Mallorcaresa så jag åker alltså ensam vilket blir en ny upplevelse. Det verkar dock inte vara någon risk för att man får lappsjuka på cykelturerna utan det är nog en och annan ute på vägarna som man kan slå följe med om andan faller på.

Med nyvunnen ödmjukhet

I fredags blev det ett progressivt distanspass på löpband. Det började lätt och sen blev det jobbigt. Den utvecklingen är svår att undvika i just den träningsformen.

På TV:n rullade försöksheaten på 3000 meter från inomhus-VM. Medan jag slet för att med nöd och näppe ta mig ner mot 4:00-fart sprang Mo Farrah och spanade på konkurrenterna, avspänd i 2:30-fart eller så. Då blir man snabbt ödmjuk.

Ödmjuk är också lättare att vara när tidsmål och farter blir plågsamt kroppsliga genom mjölksyra och svett än när de bara är abstrakta siffror man bollar med hemma i soffan. Som när tanken "hur ska jag orka göra det här i en hel mil" (eller två, eller trettio) dyker upp. Tidigt i träningsåret tror jag den kan komma hos såväl nybörjare som elit som så kan förenas i den dåliga formens slit. Eller?

Men jag ska inte klaga utan det känns rätt bra nu ändå. Veckan avslutades idag med två och en halv timme i skogen. 21 kilometer på bredden och ett inte oansenligt antal meter på höjden då både Brudarebacke och Getrygg forcerades och med en bra dos kullar och dalar däremellan. Men inga dalkullor. Av bara farten bokade jag dessutom en vecka på Mallorca i april. Då kan jag passa på att ta igen den cykelträning som jag negligerat under vinterhalvåret. Perfekt.

Nycrossad

Rastade min nya cykel idag igen. Känns mycket bra. Tog mig med viss möda upp till toppen av Brudarebacken vilket väl är så mycket alpkänsla det är möjligt att få till här i närområdet (dvs inte så mycket). Det var inte helt lätt att ta sig upp med smala däck med tveksamt grepp i mer leriga förhållanden men jag välte bara två gånger. På grusväg går de dock utmärkt.

Så här blev den i alla fall till slut:

Dassigt foto men fin utsikt

Det är alltså en crossram från Poison med Campagnolo Centaur reglage och bakväxel, Veloce framväxel och FSA kompaktvevparti med 46/34-klingor. Cantibromsar från Tektro. Deda styrstam, styre och sadelstolpe. Fi'zi:k Arione-sadel och styrlinda. Julien Absalons signaturpedaler från Time (vita och på rea!). Mavic Ksyrium Elite-hjul med Schwalbe Sammy Slick på. Tänkte nedgradera hjulen framöver till Fulcrum Racing 7 med högre slit-och-släng känsla för vardagsbruk. Ett hopplock av nytt, Ebay och lite gamla delar jag plockat från min gamla cykel. Resultat: en ohelig tysk-italiensk allians.

Jag tycker det blev riktigt fint till slut. Jag förutspår att vi kommer ha många trevliga stunder tillsammans.

Lördagens långpass

Igår så skrev jag att jag skulle kolla på Vasaloppet idag. Det blev inte mycket med det när en titt i tv-tablån fick mig att inse att det inte är förrän imorgon. Vid närmare eftertanke så låter det här med "första söndagen i mars" ganska bekant...

Men långpass blev det däremot även om jag sköt på starten några timmar och passade på att sova ut lite istället. 16 km var planen och med en liten extra sväng runt kvarteret blev det också så. Jag sprang söderut längs Bohusleden för att vända vid Herkulesgården och ge mig tillbaka hemåt. Underlaget blev lite blandat stig och motionsspår och till och med ett litet parti banvall vid Rådasjön. Uppenbarligen kan jag inte hålla mig borta från järnvägen ens när jag är ledig. Bekant underlag alltså men ändå så känns det inte bekvämt att irra runt i närheten av spårområdet i löparkläder. Även om jag naturligtvis inte sprang i spåret så vet jag hur man som lokförare reagerar när det dyker upp folk nära spåret som inte ser ut att höra hemma där. Man vet aldrig vad de kommer hitta på. Jag tog mig snabbt därifrån och fortsatte på mer lämpliga vägar.

Det hela tog ungefär 1:55 så tidsmässigt ett ganska långt pass. Farten blir naturligt låg i terräng av varierande svårighet men jag tycker det är utmärkt att köra långpassen i kuperad och teknisk terräng då man får en bra genomkörare av hela kroppen och får jobba med benstyrkan på ett annat sätt än motsvarande pass på platt asfalt, samtidigt som det sliter mycket mindre på grund av det mjuka underlaget och variationen. Och så är det kul också. För mig som inte är jätteförtjust i långpass normalt så är det helt klart en fördel för att det ska bli gjort.

En liten udda syn mötte mig förresten på väg upp på Bohusleden. Någon hade lyckats trä upp en bil bland träden och min första tanke var att det måste varit en spektakulär avåkning men vid närmare eftertanke så gissar jag att det snarare var ett sätt att dumpa en förmodligen stulen bil. Just här brukar det dyka upp bilvrak och alla möjliga konstigheter som folk har velat bli av med. Lite längre upp på leden var det mycket riktigt någon annan som dumpat större delen av sin inredning inklusive soffa, tavlor och alla möjliga småprylar. Märkligt beteende tycker jag.

En gulligt byråkratisk klisterlapp satt fäst på bilens underrede:

Veckan som gått

Egentligen hade jag kunnat skriva tre separata inlägg den här veckan men det har inte riktigt blivit av så jag sammanfattar istället.

Jag har kommit igång bra med löpträningen nu, har börjat komma upp i veckomängder på 35-40 kilometer vilket var ett länge sen jag hade kontinuerligt. Alldeles för länge sen. Det har märkts.

Har hoppat på ett upplägg från Marcus Nilssons bok "Löpträning mitt i livet" (tänkte skriva mer om den sen) som jag fick hem för ett par veckor sedan och det känns bra hittills. Den här veckan inleddes med ett progressivt distanspass som avbröts någon minut innan fulländning då jag anade att den så kallade pepparkaksgubben var på väg att göra ett ovälkommet besök (det började som en skakning på nedre däck). Det blev en spänd nerjogg hem genom villakvarteren i Örgryte och jag kom helt osökt att tänka på den här låten:

Sedan i onsdags släpade jag äntligen ut min höst vinter vårcross som jag till slut fick färdig. Det blev lite snurrande runt på grusspåren runt Delsjön och det tog knappt en kvart innan årets första vurpa var ett faktum. Man kan väl säga att jag välte när jag skulle ta mig upp för en brant backe och så behöver vi inte prata mer om det.

Treklövern kröntes med två varv på femman i Skatås med två minuters vila. När vi bodde i Munkebäck sprang jag i princip alltid den, åttan eller milen men sen vi flyttade för två år sen så har jag faktiskt inte sprungit hela en enda gång. Nåväl. 23:20 blev det på första och 23:02 på andra vilket tyder på att jag i alla fall disponerade det ganska väl. Det är en jobbig slinga det där.

Imorgon är det Vasaloppet. Tror planen blir att se starten innan det är dags att dra ut på långpass och så komma tillbaka lagom för ett par timmars fikastund i soffan. 

Dramatik i skogen

Terrängen runt Ugglemossen är bland mina favoriter här runtomkring. Igår blev det ungefär 100 minuter lugnt långpass där på stig och obanad terräng. Inledde starkt med att trampa ner bägge fötterna i en mosse med iskallt vatten men det var bara att vrida ur strumporna och fortsätta. Det var vår och t-shirtväder stora delar av rundan så det var härligt.

Tittade till skidspåren som jag åkte på förra veckan.

Utsikt.

Filmade lite också. Det blev en skrämmande skräckdokumentär om en man som stöter på ett av urskogens monster med fruktansvärda följder.

Armhävningar och 4x4-fest på stakmaskin

Hej igen.

Jag borde kanske berätta om dagens fantastiska obanade långpass i t-shirt runt Ugglemossen men jag har så mycket gammalt på lager så jag får beta av det först och återkomma – filmade lite så det kan ni ju se fram emot.

Jag har några träningsframsteg att rapportera först. I torsdags klämde jag i med nytt armhävningsrekord, 40 stycken. I november gjorde jag 28 så det var ju härligt. Jag försöker köra lite armhävningar varje dag plus att jag har tränat hyfsat regelbundet på gym och det har tydligen gett något resultat. Bra med lite överkropp för både skidor och simning tänker jag.

På tal om skidåkning så klämde jag av 4x4 på stakmaskinen på gymmet i fredags innan jobbet. Den har stått där och hägrat ett tag så jag kände att det var dags att testa. Jag smälte ihop i en liten hög efteråt så det var jäkligt jobbigt men det är ju meningen. Som alltid vid den här tiden på året så börjar jag fundera på om jag inte ska ta och åka Vasaloppet och nästa år tror jag banne mig att det är dags. Då lär det bli några dejter med den där stakmaskinen kan jag tro för stakning är inte direkt min starka sida.

När jag kom hem googlade jag lite stakmaskinsklipp och hittade den här fantastiska videon signerad Erik Wickström:



Det är slutet som gör hela klippet. Måste ses!

Träningsvärk, isgata, glad ändå

I tisdags gjorde jag kaos med mina baksidor då jag följde upp ett pass med backlöpning med att prova på lite marklyft i gymmet. Den värsta träningsvärken brukar ju komma två dagar efteråt så jag passade på att åka lite skidor innan det smällde på ordentligt. Gårdagen var ingen höjdare och jag blev inte mindre stel av att sitta och köra tåg hela kvällen, men idag var det dags för träning igen. Bestämde mig för att köra lite fyrahundringar i lagom fart. Hade först tänkte ge mig på löpbandet eftersom gårdagens regnande gjort underlaget lite vanskligt men solen sken och det var vårkänslor i luften så jag bestämde mig ändå för att försöka hitta någon gata med passabelt underlag.

Jag tycker oftast inte att det gör något att träna trots träningsvärk, tvärtom så brukar det faktiskt kunna hjälpa lite att röra på sig. Trots det är det väl synd att säga att jag gav mig iväg på lätta ben men efter en grundlig uppvärmning så började låren i alla fall mjukna upp lite grann så det kändes ok. Jag kunde springa ganska avslappnat och ju längre jag kom i passet, desto bättre kändes det. Började i 4:20-tempo och kunde öka lite de sista intervallerna. Inte något tufft pass men just nu så vill jag bara komma igång igen och jag är riktigt nöjd med hur det känts hittills.

Grönt är fart, rött är puls

Nu laddar jag för kvällens På Spåret-final. Naturligtvis en av årets höjdpunkter för oss lokförare. Ifjol hade jag som SJ-anställd möjlighet att gå på genrepet – det var i princip jag, Pernilla och fyrtio pensionärer från gamla SJ som skrek i förtvivlan när deltagarna gissade att Ulf-Peder Olrog var Lill-Babs manager – men nu när jag kör för de Danska Statsbanorna (men svenska tåg på svenska spår) så har jag tydligen fallit ur systemet.

Frågan är vem man ska hålla på? Martina Haag borde kanske ha ett försprång som löpare och Runner's World-skribent men frågan är om det senare är ett plus med tanke på att den tidningen mest gjort mig irriterad på sistone. Niklas Strömstedt å andra sidan skaffade sig lite pluspoäng förra veckan när han twitterstormade mot LCHF-sekteristerna med Zytomierska i spetsen. Fast vid närmare eftertanke: han är AIK:are. Erik Haag håller på KFF.

Case closed.

Hur ska man träna: Specificitet

När jag stod på startlinjen till Stockholm Marathon för ett par år sedan med målsättningen att springa under fyra timmar började jag fundera på hur mycket jag hade tränat i det tempot (c:a 5:40 min/km). Jag hade sprungit en del snabbare (sprang en halvmara i 4:50-tempo, bland annat) och en del långsammare men ganska lite pass i just marathonfart. Jag vet kanske inte om det hade gått bättre om jag gjort det. Det fanns andra brister. Men kanske.

Specificitet alltså. Dagens visdomsord är "man blir bra på det man tränar". Det borde vara rätt självklart egentligen. Ändå verkar det inte vara det. En favorit i repris:

"Hur skulle du hjälpa någon som är helt otränad och vill springa GöteborgsVarvet om, låt säga, tre månader?"


"Då skulle jag börja med fyra veckors koordination och flexibilitet, sedan tre veckors styrketräning och resten snabbhet och explosivitet." 

(Personliga tränaren Tanja Djelevic i tidningen Varvet)


Det är ju inte bara så att specificiteten gäller det mest uppenbara (vill du bli bra på att springa: spring, vill du bli bra på att cykla: cykla, vill du bli bra på att uthärda dåliga houseremixer: gå på gym) utan det gäller ju också tempon, distanser, och så vidare.

Jag citerar från Filip Larsens blogg:

"Om man inte vill lära sig någonting om fysiologi eller träningslära men ändå vill träna effektivt kan man åtminstone lära sig 20%-regeln. Denna regel säger att om du vill förbättra din prestationsförmåga vid ett visst tempo måste du träna på en intensitet som ligger inom +/- 20% från detta tempo."


Sedan så är det ju inte så lätt att det bara är att springa marathon tre gång i veckan så kommer man bli jättebra på att springa marathon. Det blir man säkert i och för sig men det finns en ganska stor risk att man får problem med punkt ett – kontinuitet – om man tränar så. Ett vanligare upplägg är "spring fem-kilometers-rundan så snabbt jag orkar tre gånger i veckan". Det är rätt många som tränar så och en del får riktigt bra resultat på det verkar det som. Jag tror inte man ska underskatta det upplägget men risken är väl att man tröttnar eller blir skadad. Och då är man ju tillbaka på ruta ett igen.

Så i nästa inlägg i den här "snillen spekulerar"-serien tänkte jag spekulera lite om variation och progression och knyta ihop den här säcken för den här gången.